教你如何给腿部减肥

　　现在不少MM选择跑步减肥的方式，但是很担心会因此而让腿部变粗。今天小编就给大家介绍一套跑步美腿操，早跑步前做做这套瘦腿操能紧实腿部肌肉，轻松塑造匀称的腿部线条，不用再担心跑步让腿部变粗的问题。

　　锻练修长美腿不必上健身房，跑步前的腿部热身动作，就能修饰腿部线条。除遗传性肥胖之外，姿势不良或容易水肿的体质，都是造成腿部曲线不佳的原因，只要经常伸展腿部，就能改善腿部的假性肥胖。透过伸展来活动腿部肌肉，可加速新陈代谢，让肌肉更紧实，达到修饰线条的功效。

　　轻松伸展 健健美

　　上班族女生穿高跟鞋，久站久坐，很容易造成腿部肌肉紧绷，也能藉由伸展运动放松肌肉。跑步运动后一定要做一些伸展运动，让紧绷的肌肉放松，并消除肌肉里所堆积的乳酸。

　　1.伸展大腿后侧肌：

　　左腿伸直，右腿朝左脚内弯，身体向前压，双手轻扶左脚踝，维持8秒后换脚；各操作3次。

　　2.伸展臀大肌与侧边腰部：

　　盘坐于地，右腿跨过左腿，左手扶住右大腿外侧，身体保持直立朝右侧旋转，维持6秒后换边；各操作3次。

　　3.伸展大腿内侧及后侧：

　　双腿尽量张开(感觉大腿有点紧即可)并平贴于地，身体尽量向前倾，维持6秒；操作3次。

　　4.伸展大腿及小腿后侧：

　　平躺于地，左腿弯曲、脚掌贴地，右腿往上抬起，双手触及右脚尖，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　5.伸展大腿前侧：

　　侧躺，右手撑头，右腿伸直，左手拉进左脚踝(或小腿)，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　6.伸展大腿前侧及髋关节：

　　右腿弯曲，脚尖放在椅面上(注意膝盖高度要低于脚尖，避免关节受伤)，左腿前弓，脚掌平贴于地，双手叉腰，上半身保持直立往下压，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　7.伸展大腿前侧及小腿后侧：

　　左脚弯曲，脚底放在椅背，右腿伸直，身体保持直立，往前压，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　8.伸展大腿及小腿后侧：

　　左脚伸直，左脚跟着地，脚尖往上抬，双手轻扶膝盖，挺直脊椎往前倾，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　9.伸展小腿后侧及延展整个髋关节：

　　后腿伸直，前腿向前弯，呈弓箭步，维持6秒后换脚；各操作3次。

　　10.伸展前大腿肌：

　　单脚站，另一脚往后弯，维持6秒后换脚；各操作3次。为避免造成膝盖负荷过大，支撑脚的膝盖可以微弯。

　　专家叮咛：渐进式做操 避免运动伤害

　　女性上班族，因为少运动，导致肌肉柔软度或肌力不足，无法操作或无法完全达到部分伸展运动的需求，这时，就应该量力而为，绝对不要逞强，做不到的部分可以先跳过，以避免造成肌肉拉伤或是关节受伤，等到肌肉有足够力量或柔软度够，再回过头来操作。

（实习编辑：闫玉庚）