肩立式经典瑜伽动作

　　1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。

　　2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

　　3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

　　动作变化

　　“肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！

　　变化一：

　　1。 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。

　　2。 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。

　　3。 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。

　　4。 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

　　变化二：

　　完成“肩立式”的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成“莲花坐”的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。

（实习编辑：林小东）