理疗瑜伽 改善消化不良

　　三角式:

　　(1)请保持山立功站立。右足向右跨开一步，两肩宽， 脚尖稍向外打开。(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。

　　(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。

　　(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。

　　(5)自然垂下双手回到山立功放松。

　　交换体位练习。

　　三角转动式:

　　(1)请保持山立功站立。右足向右跨开一步，两肩宽， 脚尖稍向外打开。

　　(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。

　　(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。

　　(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。

　　(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。

　　交换体位练习。

　　侧角伸展式:

　　(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。吸气，双臂体侧平举掌心向下。

　　(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。

　　(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。

　　(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。

　　(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。尽量将身体重心保持在两腿间。

　　(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。

　　加强侧伸展式：

　　(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。

　　(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。

　　(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。保持背部在正常弧度上的平直。自然垂头，额头触胫骨。

　　(4)正常呼吸，保持这个姿势20秒左右。

　　(5)吸气时，双脚向前转动，身体转向正前方，慢慢抬头回正中。

　　(6)右脚向右扭转90度，左脚向右扭转60度。交换体位练习。

　　头倒立式：

　　值得注意的是，生理期内的女性、高/低血压患者不要做这个练习。高度近视和眼部手术后的患者、血液病患者也要在医生的许可后方可练习。

　　(1)跪立在垫子上，挺直腰背地坐着。呼气时，将躯干向前，额头放在地面，双手十指交叉，掌心对着自己，放在头前，略向前，抬头将发际线区域放在地面上。

　　(2)竖起脚尖，立起身体。

　　(3)稍向前移动双脚，不要过分前移，当感觉身体有向前滚翻的感觉时，就停下来，稍向后压脚跟，移送一点点臀，屈双膝，小腿肚压向大腿后侧，双腿离开地面，在这个姿势上稍停留。

　　(4)一旦身体稳定就有控制地向上伸双腿，直到双膝伸直，身体同地面垂直。注意在动作的过程中，伸展骨盆，调整骨盆位置，以保证身体完成动作时与地面垂直。如果不注意动作过程中骨盆的调整，就会造成动作定型时身体同地面不是垂直的。当达成了这个姿势后再去调整骨盆，就会有较高的难度。

　　(5)在这个姿势上停留30秒左右，正常呼吸。屈双膝，有控制地放落双腿，臀部坐回脚跟，双手握拳，叠放在一起，额头放置在叠放的双拳上，跪卧在垫子上，稍停留10秒左右。慢慢地伸直身体，跪坐回脚跟，稍休息。

（实习编辑：黎建红）