营养师教你做创意低卡年菜

　　今年年菜想要吃什么？传统年菜肉类食材多，烹调高油糖盐，一餐吃下来，每个人平均摄取1620大卡。近年来蔬食意识盛行，台大医院营养师团队运用65种新鲜食材，设计出10道地中海创意素食料理，每人份约900大卡，大大减轻肠胃和身体的负担。

　　台大医院营养室主任郑金宝表示，台湾卫生福利部公布的素食种类有“全素”、“蛋素”、“奶素”、“奶蛋素”和“植物五辛素”等5种，考量均衡饮食，建议以“奶蛋素”为宜，每天1颗蛋或2杯低脂牛奶，可补充钙质和维生素B12，预防骨质疏松、贫血和神经表达不佳的情况。

　　此外，许多研究证实蔬食中含有大量抗氧化物质，均衡摄取有助于保护心血管，预防大肠癌等慢性疾病。

　　有鉴于此，台大医院营养师与厨师团队，运用各种蔬菜、豆类、奶类、坚果，结合地中海饮食型态，设计出“乡野健康素食年菜”，口味清爽，利用食物营养互补的概念，达到健康均衡的目的。

　　主厨蔡玉山表示，10道创意年菜中，以紫山药沙拉、红酒喉头菇、杏仁甜果馔最容易上手，制作简单，口味和视觉享受都很棒，适合提供给家庭主妇参考。

　　《花锦―紫山药沙拉》

　　食材：白山药250公克、紫山药250公克、玉米笋8只、枸杞8颗。

　　酱料：青椒50公克、松子1小匙、橄榄油1小匙、盐少许；蓝莓10颗、酸奶酪50c.c.；洛神花酱3大匙。

　　作法：

　　1. 白山药和紫山药去皮，部分切粗条，部分切长细丝。

　　2. 备一滚水锅，分别放入玉米笋、山药条和枸杞汆烫后备用。

　　3. 将白、紫山药以井字交叠盛装在小碟，玉米笋放其中，上方放山药细丝再点上枸杞。

　　4. 蓝莓加酸奶酪；青椒加入松子、橄榄油、盐，分别以果汁机打匀盛装，食用时将酱汁淋在山药上即可。

　　小叮咛：山药中的山药多糖是抗氧化小尖兵，且富含植物性雌激素，可帮助调节身体抵抗力和改善更年期不适的症状。洗净去皮直接吃或汆烫后沾酱料食用，简单吃就能让味蕾感受食物的原始鲜味。

　　大厨小招：新鲜的山药应选外皮完整，切开后黏液多、水分少。若不喜欢山药的黏液口感，烹调前先用热水汆烫即可改善。由于山药含有植物硷，会让皮肤发痒，处理时要记得戴手套；另由于山药去皮后容易与空气中的氧结合而产生褐变现象，使外观变黑，建议山药切好后立即放入冷水中才不会变色。

　　《贵侯―红酒喉头菇》

　　食材：猴头菇4颗（约200公克）、牛蕃茄2颗、西洋芹2根、扁豆20公克、鹰嘴豆（又名“雪莲子”）30公克、义大利香料少许、新鲜巴西里10公克、红酒50c.c.、橄榄油1大匙、胡椒少许。

　　作法：

　　1. 将猴头菇，拌橄榄油、义大利香料、胡椒盐，腌约4小时入味。烤箱预热，以120℃烤约10分钟。扁豆与鹰嘴豆用水泡软后，蒸熟备用。

　　2. 蕃茄和西洋芹切小丁、巴西里切碎，备用。

　　3. 起一锅，加入橄榄油、香料、蕃茄与西洋芹丁炖煮至熟软，加入红酒、胡椒与猴头菇续煮，煮至猴头菇入味，拌入熟扁豆和鹰嘴豆即可。

　　小叮咛：地中海饮食的特点是运用大量的蔬菜和种子类食材，佐以蕃茄、香料，搭配适量的红酒，近年来研究具有预防心血管疾病的效果。此道菜加入扁豆和鹰嘴豆，除了可增加蛋白质摄取量，豆类含有的麦胚固醇丰富，会在肠道中与胆固醇竞争吸收，有助降低血脂。

　　大厨小招：新鲜猴头菇呈现白色，干燥后呈现褐色或金黄色。选购干猴头菇时应注意是否茸毛完整、颜色是否白得不自然；制作前需泡发，可一边取出挤干水分和苦味、再泡入水中，重复动作至挤出水分呈现透明。

　　《玉露―杏仁甜果馔》

　　食材：杏仁粉6大匙、低脂奶粉6大匙、鹿角菜（珊瑚藻）50公克、草莓100公克、哈密瓜100公克、葡萄100公克。

　　作法：

　　1. 将鹿角菜加入1公升的水熬煮，煮至鹿角菜溶化，熄火加入杏仁粉和奶粉拌匀，待冷。

　　2. 将水果洗净，切成相同大小，放入作法1即可。

　　小叮咛：杏仁的不饱和脂肪酸和纤维含量高，研究指出可降低坏的胆固醇，搭配维生素C含量丰富的草莓和香甜的哈密瓜与葡萄，适合当作年夜饭后的甜点，不但可增加饱足感，也能减少摄取过多的零食。

　　大厨小招：鹿角菜汆烫后做成凉拌菜，带有爽脆的口感，此次用它做为增加稠度的材料，需用小火熬煮，过程需不断搅拌。水果可等到杏仁汤变冷，上桌前再加上去，以免久泡软烂而影响口感。

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