营养连连看

　　青春期10~18岁

　　加强铁质摄取与运动

　　钙质与铁质的吸收，是青春期的营养重点。青春期对钙质的需求，比生命中任何阶段都来得大，因为骨头的成长与骨质的密度，主要在这个阶段形成，而钙的最好来源是牛奶。

　　铁质对于生长发育也很必要，在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，月经每个月都会造成铁质流失，所以女性更需要补充铁质。铁质可从瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等获得；而素食者则可从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。

　　目前青少年过胖的情形愈来愈严重，过胖对于发育中的青少年会产生诸多不良的影响，较容易忽略的是青春期提早出现。当体内脂肪达到一定程度，会刺激动情激素分泌，导致生理成熟与性征出现。事实上，青春期提早并不是健康的象征，一旦心理及生理的发展衔接不上，反而会产生问题。另外，提早发育也会造成发育期提早结束，许多青少年在短时间内快速抽高，之后身高却停滞不前。此外，肥胖还可能带来心血管疾病、糖尿病、成人之后难以减重等后遗症。因此，青春期必须维持标准体重，才能为将来健康打好基础。

　　要注意的是，维持标准体重切忌节食，需靠适度的运动来辅助。规律且适度的运动，可消耗多余热量，除了可保持健康，对于发育也很有帮助。

　　成熟期18~25岁

　　注意维生素C的摄取

　　这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。人们在这个阶段忙着学业或事业，可能常常需要熬夜，也会面临香烟与酒精的刺激，而对健康造成伤害。要让伤害减至最低，除了饮食均衡，还要特别注意维生素C的摄取。因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢率，而环境及情绪上的压力，亦使维生素C的需求增加。

　　维生素C的最好来源可以从一般的蔬果中取得，如甜椒、油菜、猕猴桃、石榴、木瓜、花椰菜、高丽菜、橙子等，都含有丰富的维生素C；也可以通过其他方式来获取，如药丸等。

　　怀孕期25~35岁

　　以生食的方式补足叶酸

　　这个年龄层的女性，通常正值生育期，就怀孕的女性而言，叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要，因为叶酸可帮助核酸及部分胺基酸代谢，与细胞分裂有密切关系。孕妇若缺乏足够的叶酸，易导致胎儿产生巨球型贫血或生长迟缓等现象。

　　叶酸广泛存于各类食物中，肝脏、酵母、绿叶蔬菜、豆类及水果都是良好的来源，但加热、氧化和紫外线却会破坏叶酸，使叶酸失去活性，建议以生食、凉拌的方式食用。

　　步入中年期35~45岁

　　均衡摄取维生素B群与蛋白质

　　这个阶段身体老化的迹象日趋明显，摄取充足的维生素B群及烟碱酸，可缓和老化现象，并帮助皮肤保持最佳状态。牛奶、酸奶等乳制品、谷类（如糙米、胚芽米）、麦类食品皆含有丰富的维生素B群。

　　许多人一步入中年期，就大量减少蛋白质的摄取，这是不正确的观念。蛋白质的摄取，对于生命的每一个阶段都相当重要，即使是中老年期也不例外。以女性而言，专业机构对于蛋白质摄取的建议量，在19岁时为每天50克，中年时则为每天47克，其间的差异不如一般人想象的那么大。蛋白质对于维持身体的机能、细胞正常的分化与生长、皮肤的健康，有着非常重要的作用。即使步入中年，也要摄取足够的蛋白质，这可由家禽类、海鲜类、瘦肉及乳制品获得。

　　进入40岁后，身体的代谢率会降低，热量的需求会比年轻时少，最佳的饮食方式是摄取低脂、高纤的食物，像多吃蔬果、谷类、鱼类及瘦肉。低脂高纤的饮食习惯，可降低体内的胆固醇，避免血管硬化，并减少高血压、心脏病、癌症等慢性病的风险。

　　更年期45~55岁

　　补充钙质与植物性雌激素

　　在这个阶段，不少女性会面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁，如同青春期的营养准则，钙质的摄取仍为重点。此阶段的妇女每日需摄取1000毫克的钙质。多次营养调查皆发现，国人对于钙质的摄取量普遍不足，更年期后骨质流失速率增加，没有充足的骨本，更加重了骨折的危险。牛奶、小鱼干、虾壳、菠菜、苋菜、芥菜、芝麻等皆含有丰富钙质，豆腐在加工处理的过程中，亦添加了钙质，有些面包、西点在制作的过程中，加入了大量奶粉，亦可从中得到钙质。

　　要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，会与钙质结合，成为不溶解的钙盐，而降低钙质的吸收率，如菠菜中的草酸会与牛奶中的钙质结合，使牛奶中的钙质无法被吸收，应避免两者同时食用。

　　更年期的女性亦要多摄取黄豆类制品。有些妇女会服用女性荷尔蒙来减轻更年期的不适症状，但这些荷尔蒙补充剂会与乳房、子宫的雌激素受体紧密结合，对乳房造成刺激。黄豆所含的植物性雌激素――异黄酮素，生理机能类似女性荷尔蒙，从自然饮食中摄取，亦可达到保健的效果。豆腐、味噌、豆浆等豆类制品，以及谷类食物，都有丰富的异黄酮素。

　　另外，更年期妇女也要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引发热潮红，加重不适症状。

　　老年期55岁之后

　　慎选优质蛋白质、新鲜蔬果

　　由于活动量、代谢率降低，老年期需要的热量因而减少，但其所需的蛋白质量反而比中壮年高，这是因为身体的吸收力变差，所以需要增加蛋白质的摄取，以修补身体的组织。饮食着重优质蛋白、低热量，如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等。不过，肾功能、肝功能不良者、高尿酸者，要注意蛋白质的摄取不宜过量。

　　油脂摄取上，尽量选择多元或单元不饱和脂肪酸含量高的油脂，减少饱和脂肪酸的食用量，以减少血液中胆固醇的含量。饱和脂肪酸大部分来自动物性食物，如肥肉、猪油，少数植物油，如椰子油，也含有大量饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸则多来自植物性食物，如橄榄油、葵花油、大豆油,但也有动物性的来源，如鲑鱼、鲭鱼等。

　　此外，多食用新鲜的蔬果。蔬果含有丰富的纤维质，可帮助老年人缓解便秘症状，且植物特有的化学成分，如类黄酮素、胡萝卜素及酚类物质能预防癌症。

（实习编辑：邓碧琴）