如何突破减肥瓶颈

　　当辛辛苦苦的MM们减肥到一定的阶段后，效果却不再明显，那么我们要如何突破减肥瓶颈呢？

　　锻炼时间问题

　　问：我通过锻炼成功地从57公斤减到44公斤。可最近我很忙，没时间继续锻炼，也没时间去健身房，请问，该如何保住我的减肥成果？

　　答：日常生活中有任何身体活动的机会都应该加以利用，积极把握，以增加身体热量的消耗。如：多增加生活、工作中步行的机会；无论坐、站，保持身体良好的体态（挺胸、吸腹、收紧臀部）；晨起时，做些伸展操；工作间，休息时，以手边重物（如水瓶、厚重的书刊等）做些简易的力量训练动作；晚餐后散步等。在此，我们强调的是运动的总时间。但为了有更好的效果，建议你还是挤出时间走进健身房。

　　为您推荐一套晨操，每天五分钟，一天好心情早晨醒来后，不要再犯懒，做一遍下面介绍的动作，在床上做也可以，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型>>> 1、伸展腹、胸、背 ：俯卧，双臂缓慢撑起上半身，保持5秒，还原，做3次。 2、伸展脊椎 ：跪撑，用力收腹伸展背部。 3、胸部 ：仰卧，双臂从头顶上方向下划拳，共做30个。 4、腹部 ：双腿与肩同宽，屈腿，双瘦放置腿两侧，起握30个。 5、腿部 ：仰卧，腿伸直，单腿慢慢向臂部弯曲，反复4次，换腿。

　　平腹问题

　　问：使腹部变平有什么好的锻炼诀窍吗？

　　答：腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。训练的诀窍就是：运动＋持之以恒。有氧运动必不可少，众所周知，有氧运动可以消耗脂肪，可选择有氧设备或搏击操、踏板操、肚皮舞等有氧课程。腹部的力量训练，旨在收紧腹部并加强肌肉的弹性。下面介绍一个最简单易行的腹部收紧运动

　　1、坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡）， 2、然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

　　配合饮食：喝黑茶最宜减腹部脂肪其他腹部练习动作有：下身固定不动，上体的团身卷腹；上身固定不动，双腿抬起做屈伸上举；各种腰部转体练习。还有一个小绝招就是“揉捏、按摩”，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，以促进脂肪代谢。只要坚持，你一定能够获得平坦的腹部。

　　腿肚问题

　　问：我的小腿脚脖子细，腿肚子很粗，显得很难看。用什么方法，能将小腿肚的肌肉拉长呢？

　　答：决定小腿粗细形态的因素有几方面：第一是皮下脂肪，即小腿部位的胖瘦；第二是小腿的肌肉容量，例如曾经当过运动员或做过腿部锻炼的人，有时两者因素以一种为主，有时两因素各占一半；第三是性别因素；第四是骨骼因素，对女性而言主要由个体差异引起；第五是不良的行走或运动习惯。

　　不知你的脂肪状况如何，建议参加有氧课程如：瑜伽、形体雕塑等，不仅消耗热量，而且有助于肌肉的拉伸。还可做些静力性的伸展动作如：双手扶墙，双腿弓箭步形式，后腿蹬直，后脚跟不抬离地面等。

　　・将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。

　　・一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。

　　美背问题

　　问：我的手臂连背部的肉好多啊，有什么运动可以减掉吗？

　　答：我们每个人由于遗传或生活习惯都会有脂肪较易堆积的部位。作为运动减脂来说，我们一直强调不存在“局部减肥”的说法。全身性的力量训练＋有氧运动，配合正确的营养是减脂的关键。针对脂肪囤积过剩或非常松弛的部位，可以增加一些力量训练的动作，以使肌肉强度增加，或促进肌肉生长和增大，从而改善松懈下赘的状况。对于手臂来说，我们可做臂屈伸动作；背部，可多做下拉或划船的动作。

　　为您介绍一组美背操，它的功效是可以扩张背部，并消除背部赘肉

　　 1、趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。

　　2、慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

　　3、再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。

　　4、可重复多做10次 注意事项：动作要缓慢，并真正利用腰部的力量抬起上半身，而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。

　　问：我每天早上游泳400～600米，周末游1000～1200米。好多人都说游泳会使背部变厚，真的会这样吗？

　　答：肌肉在受到刺激后，会有一些如肌肉增大或增厚的变化。但随着身体对运动动作与强度的适应，肌肉的发展将出现停滞。如果你刚刚开始游泳，则在一段时间内会感觉身体某些部位的变化，但这种身体的变化不会大过你的想象，因为我相信你不会用专业运动员的标准要求自己，所以不必担心背部变厚。

（实习编辑：吴瑾瑜）