单式气功养生法之调身法

调身法包括坐法、卧法和站法。

(1)坐法

①平坐法。选择适当度的椅子、凳子或床上，臀部1/3或1/2平坐其上。两脚平行与肩同宽，水平踏地；两脚自然分开；膝关节成直角；两手十指松展，掌心向下，分别放在大腿上；两肘自然弯曲；头微前倾，口目轻闭，舌抵下颚，下颌微收；含胸拔背，沉肩坠肘，腰背正直。

其要领是：保持头、颈、肩、肘、腰背、小腿放松，可配合调息方法进行练习。此种方法是坐法中常用方法之一，适合健康养生与慢性疾病康复期人群使用，体质虚弱者慎用此法。

②自然盘坐法。上身与平坐法相同，臀部略垫高，身体微前倾；两小腿自然交叉盘起，成八字形，两足放在腿下，左右上下随意放置；两手轻握，置于腹前也可放置在同侧的大腿上。

其要领是：上身的要领与平坐法相同，可配合调息方法进行练习。此种方法是坐法中常用方法之一，因下肢较为紧张，从而有利于头部与上身的放松，有利于整体的入静。适合健康养生与慢性疾病康复期人群使用。

（2）卧法

①仰卧法。全身自然平卧于床上，口目轻闭，舌抵上颚，头枕端正，四肢自然伸直，两脚与肩同宽，两手放于身旁或相叠置于下腹部。

其要领是：保持头、颈、肩、腰背放松，特别是颈部与腰背部的放松，可配合调息方法进行练习此种方法是卧法中常用方法之一，适合健康养生与慢性病康复期人群使用。

②侧卧法。侧身卧于床上，口目轻闭，舌抵上颚，枕恰与肩平，颈略向胸收，上身呈含胸拔背之势；上侧的手指松开，掌心向下，轻放在髋部；下侧的手自然弯曲轻放在枕上，手心向上，距额头10～20cm；上腿屈膝，放在自然伸直的下腿上，屈膝约成120。。此种方法左右侧卧均可。

其要领是：保持头、颈、肩、腰背放松，特别是颈部与腰背部以及四肢的放松，可配合调息方法进行练习。此种方法是卧法中常用方法之一，适合健康养生与慢性病康复期人群使用。

(3)站法

站法有多种，它包括自然站法、一步站法、两肩站法等，这里只介绍自然站法，自然站法：两脚左右平行分开，与肩同宽；两目平视或微闭，舌抵上颚。头正颈直，下颌微收，含胸拔背，两膝微屈，两臂自然抬起，虚腋，大小臂自然弯曲，手指自然张开，在胸腹前作抱球状；或两手掌心向下水平下按；或两手叠放在小腹部。

动作要领

①宽衣松带。有利于调息，使身体上下经络气血通畅；

②口目微闭。可以摒除杂念、断去幻想，有利于入静和精神内守；

③舌抵上颚。使舌自然微卷，轻抵上颚，以沟通任督两脉；

④虚颌顶劲。保持头正颈直，下颌微向胸部收回，有一种微微上顶之劲，使颈部能够放松端正，利于真气通过，疏通督脉；

⑤沉肩坠肘。两肩自然放松，两肘自然下垂，微里收，有利于手三阴经与手三阳经的气血运行；

⑥含胸拔背。胸部要自然内含，使脊柱正直，有一种微微绷紧之力贯于胸背部，身体要平稳，有助于督脉气血的运行；

⑦腰松腹收。腰为肾之府，腹为练气之炉，腰腹又是通脉运气之要关。腰腹放松有助于练气和气血运行；

⑧十趾抓地。练站式时脚要平踏，且脚趾扣地，重心落于足心，有利于身体稳定，真气自然上行。