肚脐&背部纤腰术

　　现代白领中，有90%以上的人都会被腰腹赘肉问题困扰。长期坐于电脑前，工作繁忙缺少运动，饮食结构不科学，生活作息不规律是主要原因。针对此类问题，介绍肚脐&背部纤腰术，以腹部肚脐为中心，通过有意识的锻炼肚脐周围的肌肉，反复做收紧提拉，紧实腹部赘肉。同时搭配胸部扩张运动，有效的运动肩胛骨周围的肌肉，提升背部肌肉力量。肚脐周围及背部力量训练，可以使腰腹周围的肌肉自然的向上提拉，形成天然的支撑身体架构的框架，让身体肌肉走形向上延伸。

　　锻炼的重心 肚脐力量+背部力量训练=变化？！

　　肚脐力量：向腹部深处吸气力量以及向腹部上方提拉力量，两个方向力量共同作用，是纤腰不可缺少的2元素。

　　背部力量：胸骨打开，肩部不要上抬，肩胛骨向背中聚集是重点，是消除凸出小腹的重要方法。

　　通过以上2个重点部位的训练，可以使腰部周围的肌肉向上向内不断收紧提拉，形成天然的肌肉框架，保持自身肌肉机构平衡，长期坚持，即便是放松状态，也不会破坏已形成的美好身材。

　　肚脐力量 Check 1

　　通过卷尺进行测量，检测下自己可以收腹变化范围。首先身体放松，腹部不要注入力量，用卷尺进行腰围测量。然后收腹到最大极限，再次进行测量。测量过程中，收腹时注意背部要挺直，不要驼背。

　　对比前后2次测量差：

　　・0~4cm：肚脐力量不足

　　・4~7cm：肚脐力量稍弱

　　・7cm以上：肚脐力量强劲

　　肚脐力量Check 2

　　检测肚脐向上提拉的力量强度。这个力量和消除腹部松弛尤其相关。

　　肚脐的位置和形状？

　　站在镜子前，身体放松，确定肚脐的位置和形状。然后肩部向上提拉，再次确认肚脐的位置和形状。最后保持肚脐高度，肩部下落。

　　・肩部上抬时，肚脐的位置和形状都没有变化―肚脐力量不足

　　・肩部上抬时，肚脐会随着上提，同时随着肩部下落，肚脐位置还原―肚脐力量稍弱

　　・肩部下落时，肚脐位置保持上提位置，肚脐形状呈纵向椭圆状―肚脐力量强

　　背部力量 Check

　　最大程度的发挥肚脐收紧提拉力量，背部肌肉发挥重要作用。在锻炼肚脐力量的同时，背部的力量训练可以增强身体肌肉的平衡，与纤腰养成至关重要。

　　手掌间的距离有多大？

　　双手在后背合十，保持手臂伸直的状态下，手掌松开，测量手掌间的距离。

　　・手掌间距小于10cm：背部力量强劲

　　・手掌间距离10com~20cm：背部力量稍弱

　　・手掌间距20cm以上：背部力量差

　　呼吸法提高腹部肚脐力量

　　肚脐向腹部内侧收紧进行呼吸，可以还原肌肉，紧实松弛的腹部

　　经过肚脐力量检测后，进行提升肚脐力量呼吸法练习。

　　首先双脚轻轻打开，身体站直，身体放松，保持自然的呼吸。双手放在头部后方，然后进行深吸气，腹部向内部及上方收紧提拉，做到最大极限程度。视线尽可能朝向正前方。如果感到困难，可以下颚轻微上抬进行练习。

　　此姿势保持20秒钟，慢慢的进行呼气吸气练习。每次吸气提拉收紧肚脐附近肌肉时，有意识的感受腰部缩紧的范围，慢慢的培养收腹能力。

　　腹部加强练习篇

　　趴于地面上，腹部紧贴地面。慢慢的抬起上半身，手肘及小手臂触地支撑身体，颈部弯曲，头部下落，目视肚脐。随着身体的动作，肚脐周围的肌肉紧张起来，向内部收紧提拉。

　　趴伏在地面上，下腹至肚脐贴合地面。弯曲的手肘靠近身体，比较容易完成动作练习，随着手肘与身体间距离加大，练习强度难度加大。可因人而异进行调节。

　　向身体内部收紧腹部，耻骨及下半身贴合地面支撑身体。同时收紧臀部，配合呼吸，运动腹部肌肉。反复进行5次练习。熟练后，收紧腹部保持20秒钟，然后慢慢进行呼吸，还原至最初动作。

　　腹部练习加强篇

　　腿部轻轻弯曲，脚踝相交。手肘及膝盖触地姿势，支撑身体向上抬高。由此动作进行上面动作1&动作2的腰部练习，瘦腹纤腰效果更佳明显！

　　消除突出下腹，增加肚脐肌力呼吸

　　强化肚脐向内及向上提拉肌力练习，通过双手放在头部后方，配合呼吸法，有效的李涛背部肌肉力量。运动过程中，臀部瞬间紧绷起来，保持姿势的完整性。每天进行练习，可以紧实腹部，消除突出的小肚腩。

　　1日3次练习每天进行3次练习，每次保持20秒钟。建议空腹时练习。上班通勤及工作空隙时间信手捏来就能实现的练习法。

　　身体站直，双腿打开，两脚间距与肩同宽。双手放在头部后方，下颚微微向上抬起，背部挺直，然后慢慢的吸气，吐气。感觉腹部肌肉随着呼吸动作，肌肉紧张松弛、再紧张再松弛，反复练习，身体由内向外散发出热量。熟练动作后，可以尝试视线面前正前方。

　　练习初期，会感觉呼吸有些困难，同时可以感受到腹部内肠子蠕动。经过3天的练习会自然而然收腹，向腹部注入力量。长时间坚持，不仅可以清减小腹，同时可以形成良好的姿势习惯。

　　锻炼支撑收紧腹部的背部肌肉，拉伸背脊，放松肩膀

　　腹部及背部的肌肉，是支撑身体躯干必要的力量。驼背会导致走路姿势崩溃，同时降低背部肌肉的力量。背部肌肉力量消失，则会影响腹部肌肉收紧力度，使腹部松弛，严重的情况会影响到肩关节的僵硬酸痛以及腰部疼痛。

　　有效的锻炼肩胛骨周围的肌肉，肩部力量抽离放松，可以增加背部肌肉力量，同时让腹部更好的保持收紧提拉状态。

　　调节身体平衡，锻炼肌力，肩胛骨聚合练习运动

　　左右肩胛骨向背部中心聚集，肉团肩关节，自然的胸部轮廓向外打开。注意腰部不要向后仰，锻炼腹部及背部肌肉的平衡，培养美好的腰部线条。

　　1日1次练习每组运动练习2组，每日最少一次练习，每次保持15秒钟。

　　坐于椅子上，双腿膝盖成直角弯曲，两脚间距离大于肩宽。双手手肘弯曲90度，手掌向上，小臂夹紧两侧腰部。收紧肋腹部肌肉，同时胸部打开，肩胛骨向背部中央聚拢。手肘随着背部肌肉紧绷向身体后方拉紧，保持15秒钟。注意下颚向上轻轻抬起，同时腰部不要向后仰。

　　也可以尝试站立姿势，背靠墙壁，用手肘向墙壁施压练习。

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