瑜伽体式--身躯转动式

　　它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。

　　1.双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。

　　2.把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。

　　3.左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部;每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。

　　难度调整

　　若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。

　　常犯错误

　　含胸曲背，脊骨没伸展。只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。益处：伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。按摩腹部，改善消化系统。

　　注意事项

　　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。孕妇不可做这姿势。

　　身躯转动第二式

　　这是身躯转动第二式，加入了"莲花坐"，同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它"分拆"起来，会看到它结合了"莲花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。

　　1.从"棒坐"开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作"半英雄式"坐姿。

　　2.屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作"半莲花坐"姿势。腰背保持挺直。

　　3.将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部;每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。

　　益处

　　"莲花坐"可改善胯部及脚跟的柔韧度。适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。

　　注意事项

　　若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。孕妇不可做这姿势。

　　(实习编辑：童文冲)

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