犁式(Plow Pose)瑜伽

　　梵文名：Halasana

　　英文名：Plow Pose

　　中文名：犁式

　　（hah-LAHS-anna）

　　hala = 犁

　　功效

　　-使大脑平静

　　-刺激腹部器官和甲状腺

　　-伸展肩膀和脊椎

　　-对缓解更年期综合症有帮助

　　-缓解压力和疲劳

　　-对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用

　　犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。

　　这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

　　犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。

　　注意：对于患有高血压的人，监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习

　　1、背部朝下躺在地面上

　　2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸

　　3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上

　　4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上

　　5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀

　　6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸

　　7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖

　　禁忌症候/警告

　　-痢疾、腹泻

　　-月经期

　　-颈部损伤

　　-哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上

　　-怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式

　　-两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位

　　功法

　　1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定

　　2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上

　　3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起

　　4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直

　　5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地

（实习编辑：张星）

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