瑜伽静心术 集中精神再出发

　　开始工作之后，总是觉得心情还在放假而无法专心吗？除了努力让自己的心情集中在工作上，不妨藉由瑜伽的动作让自己精神稳定、专注意念，这次我们请老师教我们4招瑜伽，跟着一起练，收心又专心。集中精神的瑜伽，可在一早起床后做，效果最好，可提振一整天的精神，做时把专注力放肚子上，若稍微松懈，身体平衡力量就会跑掉，因此可用来训练自己精神集中。

　　呼吸练习：可让身体很快热起来，伸展手臂带动脊椎往上伸展，可增加心肺功能；伸展胸腔肋骨，注意倾听呼吸声，可影响中枢神经系统，让精神专注。

　　Step1

　　盘腿坐挺脊椎往上伸，把肚子内收，双手高举张开手掌，闭眼。

　　Step2

　　用力吐气双手快速握拳，并且往下收到胸口高度。

　　Step3

　　反覆做10次后，刚练习的人会轻微头晕，可闭眼让精神放松。

　　竖式平衡：可以让精神集中，训练单脚的力量，并提高腹部核心稳定度，让髋关节跟脊椎延展，使精神更稳定专注。

　　Step1

　　双脚脚跟相靠，身体挺直站稳，双手叉腰。

　　Step2

　　右脚抬起，用右手抓住右脚脚踝往左脚大腿处靠拢。

　　Step3

　　右脚脚掌踩在左腿大腿内侧，无法踩这么高的人，可踩比较下面靠近膝盖的部分，双手合掌稳定全身。

　　Step4

　　保持臀部跟背部为一直线，手掌合十手臂往上伸，感觉身体往上延伸，停留约5个深呼吸之后放下，换另外一只脚。

　　Tips：站直时注意不可翘臀，容易造成骨盆前倾。

　　勇士三式：同样是训练单脚平衡跟精神集中的姿势，但是肚子稳定的力量要更强，可加强对意念的集中和平衡感的稳定度。

　　Step1

　　双脚拢，身体挺直把手臂往上伸展，手掌交握并伸出食指，感觉往天空延伸。

　　Step2

　　身体往前倾斜，右脚往后抬起，并保持身体平衡。

　　Step3

　　右脚往后抬与地面平行，从臀部到脚趾保持直线，身体往前倾，让脸朝地板，做不到与地面平行的人，可前倾到自己可做到的角度，但保持手指到脚跟为一直线，停留约5个深呼吸之后换另一边操作。

　　Tips：到Step3的时候，注意不可让骨盆及抬起的脚掌往外翘，力量易无法集中。

　　猫式：可伸展下背部，稳固骨盆位置，提高专注能力和平衡感，操作时要注意把肚子往内收，避免腰椎跟脊椎往下塌，感觉力量从下背延伸到脊椎，并保持呼吸稳定。

　　Step1

　　四肢着地，膝盖张开跪地与臀部同宽并将脚尖踮起，双手手掌撑地。

　　Step2

　　将右脚伸直往后抬高，脚尖打直感觉身体成一直线。

　　Step3

　　吐气之后，把右脚往内收到胸前并把脚背打直，头往下低感觉要碰到膝盖。

　　Step4

　　再一次伸直右腿，但同时把左手往前伸直，保持伸出的手跟脚都平行于地面，并且伸展背部，回到四肢着地后再换左脚跟右手操作。

　　Step5

　　左手与右腿都收回，双脚拢，臀部坐在脚跟上，伸直脚背并贴地，上半身往前倾到膝盖上，并把双手往前伸直，调整自己的呼吸。

　　侧腰伸展：可加强身体左右边的平衡感，操作时动作是流畅的，配合着呼吸不停歇的操作，保持肚子用力，集中精神在自己的指尖和脚尖。

　　Step1

　　跪在地板上后，上身挺直，双手叉腰，把右脚往右边伸出，让脚掌往前踩在地板上。

　　Step2

　　稳住身体后，双手往上举，并且合掌伸出食指，感觉身体是往上延伸。

　　Step3

　　吸气后身体往右手边弯曲，脸往左上方看，注意不可往前倾或往后倒，而是尽量往自己的右边腿部侧弯。

　　Step4

　　右手改成叉腰后，上半身往左边倾倒，让左手撑在地面上。

　　Step5

　　左手及左膝撑住地面，右脚抬起与地面平行，右手往上伸，视线停在指尖3个呼吸，回到双膝跪地后，换边操作。

（责任编辑：滕芸）