为男士定制的瑜伽六式

　　现代男人压力大，身体耗损加速，许多人在30岁的黄金年龄，就开始体验到“体力大不如前”的窘境。

　　除了保持健康的体态，瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症；呼吸调息的练习，则可让躁动的心情沉静下来。

　　说到练瑜伽，人们总会认为它更适合女性。

　　其实，瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是一种非常好的减压方法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯。在美国的瑜伽爱好者中，约有一半是男性，其中不乏要人与明星：前奥委会主席萨马兰齐、好莱坞男星梅尔・吉布森、伍迪・哈里森等。

　　针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷，这里介绍几个简单的瑜伽动作，男性坚持练习，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。慢慢来、不要急，你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。

　　骆驼式――加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。

　　1、双腿与肩同宽跪下。

　　2、手抓住脚踝，身体呈弓状。

　　3、臀部往前，记得腿要与地面垂直。

　　4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。

　　牛面式―――可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

　　1、坐下，两腿向前伸直。

　　2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方

　　3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

　　4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

　　5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

　　6、放松，复原。左右换边再做一次。

　　侧扭转式―――伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

　　1、站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。

　　2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。

　　3、伸展脊背，展开胸部。

　　4、保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

　　直角式―――伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。

　　1、两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。

　　2、均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。

　　3、放松脖子，但不要垂下头。

　　4、让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

　　背部伸展式―――伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

　　1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

　　2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

　　3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

　　5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　　束角式―――打开胯关节，平和情绪。

　　1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

　　2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

　　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

　　男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。初学者要有点耐心，循序渐进，努力练习，一般3个月就会有所改善。

　　有些瑜伽动作对身体要求较高，练不好反而会受伤。如果你有下列任何一项疾病，请在练习瑜伽前咨询医生的意见：颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损，颈动脉硬化；严重高血压或低血压；青光眼、视网膜松脱；严重骨质疏松或颈椎炎；中风或出现血液凝固。缺乏运动人士或长者练瑜伽时，起初应从缓慢轻松的动作做起，保持呼吸畅顺，勿勉强高难度姿态以免受伤。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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