白领瑜伽：扭动/眼镜蛇/伸展/仰卧式

　　现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

　　瑜伽经典推荐：

　　ol瑜伽：ol大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合ol们练习的瑜伽，可帮助ol们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

　　1、脊柱扭动式

　　做法：

　　a、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

　　b、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

　　c、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

　　提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

　　益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

　　2、眼镜蛇式

　　做法：

　　a、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

　　b、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

　　c、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

　　d、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

　　e、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

　　提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

　　益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

　　3、双腿背部伸展式

　　做法：

　　a、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

　　b、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

　　c、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

　　d、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

　　益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

　　4、仰卧放松功

　　做法：

　　a、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

　　b、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

　　益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

　　修习瑜伽8项注意：

　　1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

　　2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

　　3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

　　4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

　　5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

　　6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

　　7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

　　8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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