健身瑜伽动作 体质更健康

　　久坐不动，缺乏运动的你是不是会觉得身体容易疲乏，腰背颈等地方容易出现酸痛，通宵过后可能会体力不支？这是你身体健康将要出现问题的症状！但是，忙碌的你没办法做运动？今天，小编推荐你做健身瑜伽，各种体式不必连着做，只要选择一个体式，充分拉伸身体，一样可以达到强身健体的功效！

　　拜日式（热身）

　　做几次拜日式，让你的身体温暖；其实，拜日式适合任何一样体育运动和健身运动的热身；用拜日式热身能够防止受伤；建议做3-4遍，确保你的做每一个动作时呼吸自然顺畅。

　　战士二式

　　双脚分开3-4步，自然站立，双手自然垂放于身侧（脚分开的范围视你的身高而定，高大的人应该加宽宽度）；让你的右脚脚趾指向右边，屈右膝，让你的右膝保持90度，让你的大腿平行于地面，移动你的左脚，让你的左脚向左拉伸；双手向水平方向伸直，手臂成一直线并平行与地面，掌心向下；深呼吸10次，然后切换另一侧。

　　功效：

　　1.让你的腹股沟、胸部、飞、肩、腿和脚踝的肌肉力量得到加强，肌肉得到延伸；

　　2.刺激你的腹部器官，有助于消化；

　　3.有助于缓解背痛；

　　4.有助于治疗腕管综合症，扁平足，不孕，骨质疏松症及坐骨神经痛等。

　　三角式

　　你可以直接从战士二式直接接着做这个姿势，双腿慢慢伸直，身体慢慢向左侧弯曲，左手向下伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并拢伸直，头部向上扭转，眼睛看向天花板。

　　功效：

　　1.让你的大腿、膝盖、脚踝、臀部、腹股沟、腿筋、小腿，肩膀、胸部、脊柱得到拉伸，增强肌肉力量；

　　2.自己你的腹部器官，可改善消化系统；

　　3.有助于缓解压力，减轻背痛；

　　4.可以辅助治疗焦虑，平足，颈部疼痛，骨质疏松和坐骨神经痛。

　　下狗式

　　以俯卧撑的姿势开始，也可以以平板式开始，请确保你的呼吸从开始时保持顺畅；手指张开，手臂分开与肩同宽；向上提起臀部，移动你的脚，让你的脚后跟与臀部持平，让你的肩部向下压，你的身体稍稍向前推进；让你的手臂和腿部伸直，脚后跟贴地，下巴向着身体，而退贴近手臂；保持10次呼吸。

　　功效：

　　1.有助于平静你的大脑，缓解压力和轻度抑郁症；

　　2.让你的肩膀，腿筋、小腿、手臂、腿部和手得到拉伸，增强肌肉力量；

　　3.有助于预防骨质疏松，和促进消化；

　　4.有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和疲劳；

　　5.有助于质料高血压，哮喘，扁平足，坐骨神经痛和鼻窦炎。

　　身体前屈变化式

　　双脚分开3-4步，自然站立，双手垂放于身体两侧（根据你的身高而定双脚的距离）；打开双脚，脚尖稍稍向里，身体慢慢向前屈伸，双手分开与肩同宽，支撑身体；抬起臀部，身体继续慢慢向下拉伸，知道头部碰地；感觉你的发大腿肌肉在拉伸，向上提拉你的臀部，不要弯曲背部。保持5-10个呼吸。

　　功效：

　　1.按摩、拉伸腹部器官和脊柱，拉伸腿部；

　　2.让你的大脑平静；

　　3.缓解轻微的背痛。

　　如果你想进一步按摩你的腹部器官以及拉伸你的脊柱和腿部，你可以让身体稍稍向上回收一点，然后慢慢向有扭转，左手向下伸直，抓住右腿，右手向上拉伸伸直。保持5-10个呼吸，然后切换另一侧。

　　鸽式

　　双腿伸直，坐在地面上，然后屈右膝，让右脚跟贴近会阴处，左腿向后伸直延伸，左脚面贴地；背部挺直，双手自然垂放与身体两侧，眼睛直视前方。保持10个呼吸或者更久的时间，让你的臀部，腿部得到完全的释放，然后切换另一侧。

　　功效：

　　1.让你的大腿、腹股沟、药剂、腹肌、胸部、肩部和颈部得到伸展；

　　2.刺激腹部器官，帮助消化；

　　3.有助于打开肩膀和胸部；

　　4.如果你能够坚持10分钟，你下背的压力将得到完全的释放。

　　如果你想要进一步的练习，你可以让身体慢慢向前拉伸，双手向前延伸，双掌贴地，直到身体紧贴在大腿上。保持10个呼吸或更长的时间，让你的臀部、腰部、腿部得到充分的拉伸，然后切换另一侧。

（实习编辑：闫丽莉）