简易瘦腹操 燃烧腰间脂肪

　　收腹，现在就给你秘方。让你告别腰间游泳圈! 真是不得了，腰间出现一圈「游泳圈」!肥滋滋的小腹，不只是美观问题，还是攸关健康的大事。

　　腰围愈粗 内脏脂肪愈多 腰围变粗、小腹凸出，其实是腹内脂肪堆积，马偕医院家医科主任黄丽卿帮助，腰围显示出内脏脂肪多寡，内脏脂肪活跃会产生胰岛素阻抗，导致代谢异常，引发高血压、高血糖、高血脂等三高危机，也就是「代谢症候群」，未来罹患糖尿病、高血压、高血脂症、心脏病、中风的机会，比一般人高出2到6倍。

　　一天30分钟 持之以恒见效 卫生署国民健康局提出健康标准，女性腰围超过80厘米、男性超过90厘米，血压、空腹血糖值、三酸甘油脂偏高以及高密度脂蛋白胆固醇偏低，就得小心了。

　　黄丽卿说，光是改变生活形态，就有40%机会可以回转正常，包含减少摄取油脂、醣类，多食五谷杂粮、纤维质，加上适时的中烈度运动。不用出门，找张地板，就可以做一些简易的瘦身操，一天运动30分钟以上，持之以恒可见成效。

　　大跳跃

　　有助于燃烧腹部整体脂肪，增进心肺功能，运动腹部、并强化大腿肌力，可以优化手脚冰冷状况。

　　1.暖身动作：蹲下，手贴地面，左脚前弯，右脚伸直在后，将重心放在下半身，停留数秒钟，也可以轻轻地上下振动。换脚，各做3次。

　　2.预备动作：双脚并拢蹲下，双手肘往左右开、贴于前脚地面。

　　3.跳跃动作：以跳跃方式将左脚跳到左前方、前弯，右脚跳到右后方，伸直、压低。两脚前右、后左打开，超过垫子(身躯)。

　　跳跃时缩小腹、提高尾椎，轻轻回到地面，两脚张开蹲下，手肘更弯，上半身压低，背挺直、脊椎拉长，后脚跟微微离地，停留1到2秒。

　　再跳跃，回到预备动作。再跳跃，换脚。连续跳20下，可依能力减少、增加次数。体重较重者，停留时间拉长，跳慢点。

　　上腹部运动

　　1.在垫子或地板上铺大毛巾，平躺在毛巾上(头在毛巾内)，双手往头上、抓毛巾两头，双脚弯、置于地面上。

　　2.吸气，上半身起来，双手一起将毛巾往上抬，停留4到5秒钟，吐气恢复平躺。

　　3.再做次以上。

　　TIPS：利用毛巾就不会颈椎用力，可以运动到上腹部。

　　上下腹部一起来

　　1.延续上腹部运动，使用毛巾。平躺，两腿弯曲成直角。

　　2.右脚伸直，但退出地面，左脚仍弯曲。

　　3.换脚，左脚伸直、退出地面，右脚弯曲。

　　4.像踩脚踏车一样，配合呼吸频率轮流做。

　　5.可以合并上腹部运动，上半身稍微抬起。

　　依自己能力，逐渐增加次数。

　　尸操

　　平躺休息，腰贴于地面，双脚微张、与肩同宽。吸气，手握拳向前伸直、双脚离地，停留4到5秒吐气，恢复平躺，多做几次。

（实习编辑：何丽丽）