居家垫上运动雕塑美腹

　　步入初冬，不想肥肉再次上身，那就来学学小编给你推荐的垫上运动，不用出家门，居家暖瘦身!◎全身线条加强雕塑

　　全身线条训练部位：全身肌肉

　　1-1. 五指碰地，双手张开略比肩宽，头、颈、腰、臀与腿保持一直线，双脚并拢伸直，脚尖触地，呼吸自然，意识集中全身，维持10-15秒。

　　1-2. 手指握紧，手肘弯曲，前手臂触地，头、颈、腰、臀与腿为一线，双脚并拢伸直，脚尖接触地面，呼吸自然，意识集中全身，维持10-15秒。

　　腹部曲线训练部位：腹部肌群预备. 仰躺，四肢放轻松。

　　2-1. 头保持在脊柱的延长线上，呼吸保持自然，意识集中在腹部，右脚曲膝，上半身上抬，右手放在右膝盖上，左手放右小腿肚，左脚往上提与地面呈30，维持3-5秒。

　　2-2. 上半身不动，同样换左脚曲膝做，维持3-5秒。此动作左右各做8-12次。

　　腹部曲线训练部位：腹部肌群

　　预备. 仰躺，四肢放轻松

　　3-1. 头保持在脊柱的延长线上，呼吸自然，意识集中在腹部，右腿上抬与身体呈90，上半身抬起，双手碰到小腿肚即可，维持3-5秒。

　　3-2. 上半身不动，放右腿下去左腿上来，双手碰小腿肚，维持3-5秒，此动作左右各8-12次。

　　下背曲线训练部位：背部肌群预备. 俯躺，四肢放轻松。

　　4-1. 头保持在脊柱的延长线上，呼吸自然，意识集中在背部，手脚离地，双手置于耳侧，维持3-5秒。

　　4-2. 左手与右脚抬高，右手与左脚仍维持原姿，维持3-5秒。

　　4-3. 换右手与左脚抬高，左手与右脚放下回原姿势，维持3-5秒，此套动作可做8-12次。

　　【You should know】 “为什么一定要在垫子上不能躺在床上或地板做运动呢?”王玲郦教练说，因为，垫子不但可以减少做运动时的摩擦力，同时材质的弹性，可以让你做起来更顺畅。

（实习编辑：何丽丽）