10分钟瘦手臂操 壮士臂拜拜

　　墙上俯卧撑

　　步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

　　步骤2： 重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

　　步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

　　地面俯卧撑

　　步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

　　步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。

　　步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。

　　步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

　　双臂摩擦

　　步骤1：身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。

　　步骤2：利用手臂的力量将双臂交互摩擦，直至手臂略感发热。

　　休息片刻后再反复练习上述动作，直至手臂感到酸累。这套动作能使手臂脂肪加速燃烧，让你的双臂更显纤细，以练就出性感美臂。

　　轻揉手臂

　　步骤1：身子保持垂直状，左臂略屈肘抬至胸前。

　　步骤2：右手轻抓左手臂，利用右手指腹的力量以画圈的方式轻轻的按揉手臂，直至手臂略微发红发热，这样能有效的促进手臂脂肪加速燃烧，让手臂变得更加纤细紧实，以达到减肥效果。

　　向后抬臂

　　步骤1：立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。

　　步骤2：利用手臂的力量将双臂向后上方抬起，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

　　反复练这动作能使手臂得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而练就出性感曲线，以达到减肥瘦身作用。

　　掌心向上伸展

　　步骤1：双腿微开站好，挺直腰身。

　　步骤2：双手十指交错掌心向外翻，利用手臂的力量将双臂向上伸展，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

　　反复练习这套动作能使手臂得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让其更显迷人曲线，以练就出纤细美臂。

　　抬举双臂向后摆

　　步骤1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

　　步骤2：将双臂贴耳向上伸展，到达极限后保持该姿势片刻。

　　步骤3：利用手臂的力量将双臂向后摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

　　反复练习这套动作能使手臂变得更加纤细紧实，从而达到瘦手臂作用。

　　扩胸张臂

　　步骤1：双腿微开站好，挺直腰身，双臂屈肘抬至胸前。

　　步骤2：利用背部的力量将双臂向后张做扩胸运动，达到极限时将双臂向两侧张开，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

　　反复这样练习能使手臂得到锻炼，使其更显纤细，从而达到瘦手臂效果。

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