“夜猫子”保持健康苗条秘诀

　　最近研究证明，睡眠不足与肥胖症联系紧密。“夜猫子”OL该如何保持良好的身材呢？专家给大家以下建议。

　　1、为什么老想吃

　　倒班工作的人经常以吃东西来打发无聊或疲劳，因为晚上比较难以找到健康的食物，所以这些习惯可能会对减肥计划有巨大的破坏。而且，身体的本能同样也会跟你对着干：当睡眠被剥夺后，你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。当缺乏睡眠时，身体会出现葡萄糖的盈余，这也会导致体重的增加。

　　2、健康饮食

　　了解上述这些因素是坚持健康习惯的第一步，尽管还没有证据表明哪些特定食物可以有助于保持放松，但是对于倒班的人而言，与其他任何人一样，最好的食物是那些健康、营养平衡的食物。美国全国睡眠基金会推荐在睡前不可太饱，也不可饥饿――否则都会使你睡不着觉。

　　3、提前喝咖啡

　　如果你喜欢咖啡，那么应在上班时尽量提前喝。为什么？最新一项研究发现，在睡前摄入同样份量的咖啡因，其对白天睡觉的人的睡眠破坏作用要大于在晚间睡觉的人。

　　4、少喝酒精饮料

　　很多倒班工作人员会在下班后用酒精饮料来放松自己，以尽快进入梦乡。尽管酒精确实可以让人入睡，但是它会导致睡眠质量的下降。不妨尝试在卧室放一些薰衣草、香草、青苹果以及黄瓜等，这类的香味有助于放松。也可以用切片的水果或打开的洗发液瓶子获得同样效果――合成的香料与自然的香料同样好闻。

　　5、白天良好的睡眠

　　大概有20%的人需要交替轮班工作，包括上夜班――工作时间为晚上11点到早上7点。通过多年的研究，专家现已将长期的睡眠不足与众多的慢性疾病联系在一起，如心血管疾病、消化问题、II型糖尿病等。作为“倒班”的受害者，一般会在下午1点左右醒来，睡眠时间只有五个小时，比专家建议的7到9个小时高质量睡眠少了很多。而最近研究证明，睡眠不足与肥胖症联系紧密。

　　不让夜班影响健康的第一步是保证充足的睡眠。如果一次性的良好睡眠时间达不到七至九个小时，那么可在一天内的其他时间安排一些短时间的睡眠。在24小时内，总睡眠时间要比一次性睡眠时间更重要。人体温度会在下午4点钟左右出现小幅度的下降――这是午后小睡的理想时间。

　　6、科学的睡眠

　　1、在下班路上戴上面罩型太阳镜，防止日光激发体内的“白天”时钟。

　　2、下班后直接去睡觉，坚持不要打开电视，或是阅读内容刺激的书、或避免任何可能使大脑兴奋的东西。

　　3、保持卧室的凉爽，在18.321.1摄氏度之间。将体温控制在睡眠区内，为自己的身体确定最佳的温度。

　　7、不推荐使用安眠药物

　　1、用眼罩、耳塞、以及吸音窗帘或毯子，过滤掉额外的光线及声音，便于充分睡眠。

　　2、暂时隔离信息工具。不要打开手机、电话等（除非处于待命状态）。

　　3、让家人不要在睡眠时间打扰你。

　　4、在没有事先咨询医生的情况下，不推荐使用安眠药物，不得长期依赖安眠药物。

（实习编辑：王贵涛）