塑腰：锻炼最迷人女人腰腹

　　天气越来越冷了，脂肪也开始堆积，腰腹成了重灾区，如今收腹美腰势在必行。下面介绍一组时尚的收腹减腰操，让你的腰腹在不知不觉中瘦下来。

　　1、练习前的深呼吸 深呼吸--让你的呼吸自然畅通。吸气时躯干伸展，呼气时摆动。小腹也是子宫的藏身之所，在呼吸时也将双手放在腹部上，闭眼，倾听内在。这样有助于腹部及子宫的内循环，也让堆积的赘肉有所分散。

　　2、站立斜腹肌练习

　　两腿分开，膝盖位于足关节上方，双手放在脑后，上身挺直，身体稍前倾，练习上身交替向两侧弯，两侧动作重复8-12次。锻练斜腹肌可使腹部赘肉向上身两侧驱散，同时让上身转动自如。此练习可单独随时随地做。

　　3、垫上腹肌练习预备 垫在下面的毛巾可以让腹部训练变得容易点，最适合初练者。初练者在感到腹肌绷紧前，常常会绷紧颈部肌肉，一条垫在背部下面的长毛巾会使颈部放松。

　　双手抓住毛巾的两个角，肘关节先向前，然后向外，再慢慢收紧腹肌，头用力枕在毛巾上。

　　4、腹部扭曲练习 仰面躺下，右腿屈起，左脚搁在右腿上，左臂侧向伸直，手心向上，右手枕在脑后。后脑向后用力往手心方向压，绷紧腹肌，胸骨对着左膝盖，让肩胛骨慢慢脱离地面，再慢慢复位。重复8-12次，对快速减去上腹肌斜腹肌的赘肉很奏效。

　　5、初级收紧下腹练习

　　5a 仰面躺于软垫下，双脚合并，双手于两侧放平，让全身自然放松。

　　5b 双脚向上伸直，膝盖保持15度弯曲，下腹部内收，双脚自然微微向上。双脚向上伸直时，切记勿将下背部离开软垫，臀部离开即可，动作不宜过快，保持1秒1次的频率，每回合做20下。此练习优点在于没有难度，但加多次数才有明显效果。

　　6、前俯式收腹练习

　　6a 仰卧平躺，双手自然置于小腹，深吸呼3下。

　　6b 上半身渐渐起立，挺直腰身，双臂后伸呈燕尾状，吸气。

　　6c 上半身慢慢前俯，同时双臂划半圆向前伸直至抓住双脚，同时呼气。

　　6d 上半身如能贴紧双腿最好，双手握住双足，呼气尽，屏息3-5秒，重复整套动作8次。这套动作是个连续的过程，中间不要停顿，这也是舞蹈基本功式的训练，很好的腹部肌肉伸展练习。

　　7、腹部强压式练习

　　7a 仰卧平躺，全身放松。

　　7b 吸气，同时屈右膝，把右膝尽量收近胸膛;呼气，两手十指相交，抱着右膝，彻底呼气;闭气不吸，用下巴接触膝部;吸气，慢慢把头部放回地面上;呼气，放开十指，右腿恢复放平。左右腿交叉做算一回合，做3-4回合。

　　7c 两腿一起屈膝做与7B同样的动作，共做3-4回合。此套动作是迅速减去赘肉的捷径，并对消除腹中积气及伸展颈项肌肉都很有利，如果你心情急迫，这套练习最合适你。

　　8、蹲式腹部全面按摩练习

　　8a 挺身直立，两脚靠拢，蹲下，臀部升离地面，两臀平伸帮助平衡。

　　8b 保持两足并拢，分开两腿，上身向前倾，两胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚后踝。

　　8c 在8b的基础上，把头垂下放在地上，正常地呼吸，保持此姿势20秒。然后呼气，抬头，两手放开脚踝，休息，共做3回。

　　这是分解腹部赘肉、缩小赘肉面积的极佳姿势，并使子宫和腹部器官得到按摩与加强，也能排除便秘和消化不良。 这组收腹减腰操需要每天坚持做其中一两个操，数周之后你会发现赘肉体积将明显缩小。

（实习编辑：何丽丽）