时尚新健走 美腿又瘦身

　　健走是时尚的健身新方式，与慢跑相比，健走更适合一般民众，而且对于身体条件的要求更低，是适合所有年龄层的温和的运动。身兼希望基金会董事长与健走大使的纪政表示，慢跑时下肢承受重量为体重3倍，健走则为1.5倍，只要保持姿势正确、选对一双好鞋，健走也不会让身体过于疲劳，较易持续下去，也能瘦身和美腿。

　　纪政在德国访亲友时，遇到如嘉年华般热闹的健走活动，并从2002年开始推广健走，打出1日1万步的口号。其实走路分为有意识的健走与无意识的行走两种，有意识的健走为刻意的走路，应有微喘、流汗现象，如到公园或学校内健走;无意识的行走则如走到公车站、走去上厕所等非刻意的行走。1万步大约为6公里路程，换算为有意识的健走，约需走1.5~2小时，要能促进身体的健康，每天有意识的健走以走30分钟以上较佳。

　　地点

　　草地或土地较佳

　　最好的健走地点为草地或土地，因草地或土地的地面较软，对脚底冲击最小，而硬面水泥、磁砖或柏油路次之。

　　装备

　　穿排汗衣裤 能快速将身体的湿、热带走的材质最佳，如排汗衣裤，而易吸湿却不易干的棉质衣裤次之。关于健走 健走，介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

　　益处

　　・心脏：降低血压。 健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。

　　・肠胃：帮助肠胃蠕动。 健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜

　　28字口诀

　　纪政表示，健走姿势有28字口诀“抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前行。”让口诀琅琅上口，就较易维持正确姿势。 有意识的健走和其他运动相同，开始前可先做一些暖身运动，让关节、肌肉先伸展开;而健走完时，也可放慢速度散度当成缓和运动。

　　抬头挺胸缩小腹 健走时挺胸缩腹能让身体线条更优美，其中缩腹较累，也较易在不自觉中“放开”，所以行走中可“放开’腹部休息几分钟再提醒自己缩紧小腹。

　　双手微握放腰部 双手要如握有鸡蛋般，手掌间有空隙且放松，手置于腰部的位置即可。

　　自然摆动肩放松 纪政说，身体不紧绷，才能走得轻松而持久，所以健走的时候，身体要自然摆动，肩膀也要尽量放轻松。

　　迈开脚步向前行 许多人健走时为求速度，往往脚步会缩小，如此腿部肌肉伸展会较小，建议步伐要大，较能运动到臀、腿肌肉。

　　Tips

　　脚内侧成一直线 健走时双脚内侧要呈一直线，如此可运动到平时较难雕塑到的大腿内部肌肉群。

　　活动程度

　　每分钟120步 要藉由走路达到运动效果，建议每分钟要走120步左右，有助提升心肺功能并加速燃烧热量。

　　微喘即有效果 若刚开始运动或身体较虚弱的人无法达每分钟120步，只要有微喘、流汗且仍能与人交谈即可，不需走到上气不接下气。

　　小秘诀

　　用手臂带动速度 健走要兼顾速度与大步伐较难，纪政表示速度可藉由手臂带动，手臂摆愈快、速度就愈快。

　　身体挺直分散体重 健走为求速度身体会前倾，但前倾身体会加重脚部前端负担，较易累;身体挺直时体重平均分担在脚部，较能持续健走。

　　报你知

　　走168万步等于环岛一圈 根据推行健走的希望基金会以计步器实测，环岛一圈约需走168万步;而要促进健康需每日走1万步，维持现状则至少需走6千步。

　　专家说

　　希望基金会董事长 纪政 短程健走以上述配备即可，而参加长程健走时，则建议可在多带水壶、遮阳帽，以及宽背带、稳定性高的背包，会较省力。

（实习编辑：张利玲）