瘦腿操 轻松甩掉粗腿

　　在练习韵律体操的时间，会消耗很多的热量，对于想减肥的妹妹来说是一项很好的减肥运动。下面这组动作就是对韵律体操加以改良，动作不但较简单，适合在家里做，而且对于修饰腿部的线条很有帮助。

　　韵律瘦腿操 垂直抬腿式

　　仰躺在地，双手置于身旁，将球夹于踝关节处，双脚上举至90度。

　　双脚慢慢落下至接近地面的位置，但不能触碰地面，停留2秒。 功能：锻炼腹部肌肉与大腿前侧线条

　　跪姿后抬腿式

　　双膝跪地，双手与肩同宽撑住地面，将球夹于右膝后方。

　　右腿向后抬起至大腿与地面成水平，停留3秒。 功能：锻链臀大肌与修长大腿线条。

　　侧腰钟摆式

　　仰躺，双手置于身旁，将球夹于踝关节处，双脚上举至90度。

　　双脚向右倒45度，以不触碰地为原则，停留3秒，回到中间后再往左倒3秒。 功能：锻炼大腿外侧肌肉与修饰腰部线条。

　　绕8字

　　双膝跪地，臀部轻坐于双脚后跟，右手持球前伸。

　　左手撑地、右脚尽量伸直，右手逆时钟转至右侧。 站姿或跪姿都可以进行。站立时由于手臂扭转在空中画8 ，可以帮助紧实手臂肌肉、延展线条，尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖，效果非常好。

　　而跪姿时，更能同时训练侧腰与臀、腿的肌群。强烈推荐注意身材曲线的女生，一天花5分钟做几次这个动作。

　　1.右手翻转180度后伸直。

　　2.手臂从右侧向左侧延伸，此时手臂、腰部与腿部成一直线。

　　3.手臂向后画圆翻转回正常向侧方伸直(掌心向上) 。 夹球做操效果加倍 专家叮咛 在进行这3套美腿操的时候，为了强化效果，可以在双腿之间夹1颗大约1公斤的球，可以用排球或篮球来代替。

　　夹1颗球不但可以训练平衡力，而且在动作进行中，为了夹住有重量的球，双腿必须更用力，对于肌肉的伸展功效会更好。

　　摆脱穿高跟鞋久坐导致的粗腿 上班族女生穿高跟鞋，久站久坐，很容易造成腿部肌肉紧绷，也能藉由伸展运动放松肌肉，萧若庭说： 「跑步运动后一定要做一些伸展运动，让紧绷的肌肉放松，并消除肌肉里所堆积的乳酸。 」

　　1.伸展大腿后侧肌： 左腿伸直，右腿朝左脚内弯，身体向前压，双手轻扶左脚踝，维持8秒后换脚;各操作3次。

　　2.伸展臀大肌与侧边腰部： 盘坐于地，右腿跨过左腿，左手扶住右大腿外侧，身体保持直立朝右侧旋转，维持6秒后换边;各操作3次。

　　3.伸展大腿内侧及后侧： 双腿尽量张开(感觉大腿有点紧即可)并平贴于地，身体尽量向前倾，维持6秒;操作3次。

　　4.伸展大腿及小腿后侧： 平躺于地，左腿弯曲、脚掌贴地，右腿往上抬起，双手触及右脚尖，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　5.伸展大腿前侧： 侧躺，右手撑头，右腿伸直，左手拉进左脚踝(或小腿) ，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　6.伸展大腿前侧及髋关节： 右腿弯曲，脚尖放在椅面上(注意膝盖高度要低于脚尖，避免关节受伤) ，左腿前弓，脚掌平贴于地，双手叉腰，上半身保持直立往下压，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　7.伸展大腿前侧及小腿后侧： 左脚弯曲，脚底放在椅背，右腿伸直，身体保持直立，往前压，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　8.伸展大腿及小腿后侧： 左脚伸直，左脚跟着地，脚尖往上抬，双手轻扶膝盖，挺直脊椎往前倾，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　9.伸展小腿后侧及延展整个髋关节： 后腿伸直，前腿向前弯，呈弓箭步，维持6秒后换脚;各操作3次。

　　10.伸展前大腿肌： 单脚站，另一脚往后弯，维持6秒后换脚;各操作3次。为避免造成膝盖负荷过

(实习编辑：何丽丽）