健身操让你不再顾“臀”自怜

发布于 2023-02-10 9145次浏览

　　洋梨型臀部

　　洋梨型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

　　一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

　　（一）这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

　　（二）行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

　　二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

　　（一）把椅子放于体侧，一手支撑。

　　（二）将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

　　（三）回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

　　扁平型臀部

　　臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

　　一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　（一）确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　（二、）双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

　　二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　　（一）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　　（二）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

　　温馨提示：提臀饮食原则

　　原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食；在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。