靠椅瘦臀操 做个靓臀美人

　　想拥有美丽臀部其实很简单。现在就开始学学这个瘦臀操，给你诱人臀部!

　　减肥不分季节，为了美丽，春夏秋冬都要加油，因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人，女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操，利用坐着或空档时间动一动，轻松做靓臀美人哦!

　　一、椅后后仰缩臀提肛式

　　功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

　　动作：

　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

　　2、双手扶住椅背。

　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　教练贴心：

　　1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

　　2、适合在工作场所及家中练习。

　　3、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　二、椅后下腰式

　　功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

　　动作：

　　1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

　　2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　三、椅前侧身鸽子式

　　功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

　　动作：

　　1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90角，踩于椅座上。

　　3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

　　6、还原，换脚再做一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　四、椅后小鸟式

　　功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

　　动作： 1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

　　2、上身缓慢前弯90角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

　　3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。

　　4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。 五、椅上劈腿式 功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。

　　动作：

　　1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。

　　3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。

　　4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　教练贴心： 1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　六、椅前跷式

　　功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。

　　动作：

　　1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。

　　2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。

　　3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。

　　4、还原。

　　教练贴心：

　　1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　七、椅后曲膝上提式

　　功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。

　　动作：

　　1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。

　　2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90角。

　　4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90角，停留做深呼吸。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　教练贴心：

　　1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　八、椅后摆腿式

　　功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。

　　动作：

　　1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。

　　3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90角，下巴靠着椅背。

　　4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。

　　5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

　　6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。

　　7、还原，抬腿再坐一次。

　　教练贴心：

　　1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

（实习编辑：张利玲）