适合办公室的基本瑜伽练习

　　适合办公室瑜伽介绍，下面这套办公室瑜伽练习可是为oL量身打造，让你大大提高工作效率！

　　第一：眼睛练习

　　1、眼球以画“十”字顺序，完成左右上下的直线移动，以画o字顺序转动眼球

　　2、凝视鼻尖4秒，闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒，闭目4秒。

　　3、双手用力搓热，闭眼，双手贴于眼球上一会，重复3次，

　　用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。

　　第二：颈部练习

　　1、用头顶画圈，呼气低头，缓缓气画前半圈，缓缓呼气画后半圈，反方向做1次

　　2、呼气头向左侧，左手中指轻压右太阳穴，右肩保持不动，吸气回正中，反方向1次

　　3、呼气，头向左侧转，吸气回正中，反方向1次。

　　第三：肩部练习

　　1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中画圆圈，上半圆时吸气，下半圆时呼气，反复5次。

　　2、吸气慢慢提起双肩，感觉靠近耳垂，直至吸满气，保持2秒后，快速呼尽鼻腔浊气，同时放松双肩，反复5次

　　3、右臂上举，左手握右手肘，吸气向上，呼气手臂向后伸展，吸气回正，左右为1个回合，反复3次

　　4、挺胸挺拔脊柱，十指交叉于体后，放松身体，呼气身体向右侧弯到极限处，吸气回正身体，左右为1个回合，反复3次。

　　5、十指交叉于体后，翻转手心向下，深吸气，满吐气，上身向前，双臂向上抬高停留10秒，呼气时放松颈部和肩膀，

　　下压双臂尽力与地面平行，自然呼吸

　　第四：脊柱练习

　　1、右侧坐，挺直脊柱向上，右脚足跟置于椅子坐前角，深吸气，

　　呼气身体向右转，左肘内侧紧贴右膝，左手握住椅背中间，自然呼吸。

　　2、右手支撑于椅背上边缘，尽力扭转身体和头部向右到极限，眼睛看左肩方向，停留10秒，吸气还原放松，反方向进行1次。

　　第五：背部练习

　　1、端坐挺直背部，双手抱住双肩，双臂交叠平行于地面，挺胸低头，

　　胸式呼吸，尽量扩展背部肌肉群，保持6秒，呼气胸腹部贴于大腿，

　　双臂抱紧双腿，扩展背部，放松头部，深长呼吸5秒，吸气缓缓直立上身

　　2、端坐，两脚脚底互相合龙脚跟，尽可能拉向大腿根部，呼气身体向前倾，

　　双手用力下压双膝，自然呼吸停留30秒，吸气放松双手反复3次。

　　第六：胸部练习

　　1、端坐十指交叉于体后，手心翻转向下，吸气抬头，手心置于椅面，

　　带动胸部上扬，将胸廓扩展到最大极限，深长呼吸8秒，吸气还原，反复3次

　　2、直立，背对椅子，十指交叉于体后，手心翻转向下，置于椅背的上边缘，吸气抬头向后仰挺胸，深长呼吸8秒，吸气回正。呼气屈膝下蹲，足跟离地，直臂挺胸，深吸气抬头向上，停留8秒，反复2次。

　　第七：腹部练习

　　1、端坐右脚置于椅子边缘，呼气上身前倾，右腋紧贴小腿胫骨，双手在体后十指相交，吸气挺直身体向上，足跟抬离椅子，停留8秒，左右为1个回合，反复2次

　　2、侧坐，一手扶椅背，一手扶椅子边缘，呼气身体稍向后仰，腰背挺直，伸直并拢抬高双腿，保持脚尖和头顶在同一高度，停留8秒，反复4次

　　第八：腰部练习

　　1、双腿分开与肩同宽，双手十指相交于脑后，吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限

　　2、自然呼吸停留8秒，防止上身向前倾，充分感受侧腰伸展，左右为1个回合，反复2次

　　第九：手臂，手肘练习

　　1、曲左臂于胸前，右肘置于左肘上，右臂向右缠绕左臂

　　2、双掌合十与胸前，尽量保持大臂与地面平行，小臂与大臂成90度直角，停留20秒，反方向做1次

　　第十：臀部练习

　　1、端坐椅子边缘，双腿并拢，指尖向前，双手掌心支撑，重心向后，双脚离地

　　2、自然呼吸，慢慢向左右滚动臀部，眼睛看高抬起的双脚，左右滚动3次为1回合，反复3回合

　　第十一：腿部练习

　　1、基本站立姿势，把左大腿的背面贴在右大腿前面

　　2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位，让左腿缠绕右腿，用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部，用右脚平衡全身。右手放于椅背处

　　3、左手放于髋部，眼看正前方保持身体平衡，深长自然呼吸，反方向完成1次。

（实习编辑：吴瑾瑜）