健身瑜伽动作 增强抵抗力

　　工作压力大，没有时间休息？瑜伽可以帮助你，瑜伽不仅仅是一种有氧运功，还能够增强体质，强身健体。现在我们就向大家介绍几个简单又实用的健身瑜伽动作，一起做做看吧！

　　莲花坐

　　平静身心，舒缓身体。

　　半月式

　　动作：背墙而立，双腿分开，右脚外伸90度，于强保持5厘米的距离。将瑜伽砖置于墙根处，右脚之前。右膝弯曲，将重量转移至右脚，把手放在瑜伽砖上进行休息。左脚回勾。平衡的腿应该正好处于臀部下方，两腿尽量延展。提升左臀，让骨盆得到延展。调节瑜伽砖，使得右臀处于肩部以下。呼吸，拉长脊骨。

　　益处：有利于血液循环，改善平衡能力，调和脊骨侧面和腿部肌肉，改善全身血液循环，打开骨盆，让人神清气爽。

　　加强动作：平稳呼吸。结束时，右膝弯曲，左脚放在地板之上，直立站起。换另一边，重复进行。

　　益处：有助于打开胸腔和上背部，让左臂得到伸展。

　　温馨提示：如果静脉曲张或者膝盖窝拉伤，都要避免这个姿势。

　　反台式

　　动作：席地而坐，双腿伸直。将手掌置于臀部的两边。手指指向双脚。吸气时，缓缓屈膝，臀部提升，离开地面。注意力集中于尾骨的提升，骶骨向肚脐牵引，这样便不会让背部以下太过弯曲。手臂用力抵地，提胸，样式天花板，平稳呼吸。

　　加强动作：如果你的背部毫无不适感，伸直双腿。提胸，仰视天花板。进行三次完全呼吸，慢慢让身体下沉至地板上。平稳呼吸。

　　温馨提示：如果你有腕骨综合症，应该避免这个姿势。如果这让你的背部或者腹部感到有压力，跳过这个体式。

　　推墙式

　　动作：面墙而立，双脚萍乡，双腿分开。手掌放在墙上，两件分开。双手与下肋骨水平（如果你的柔韧性较差，可以与上肋水平）。手指张开，指尖紧按墙壁。双腿站到你的手臂能与脊骨处于一条直线的位置，并使双脚位于髋部之下。这将在你的上半身和下半身之间形成一个合适的角度（90）。双手尽力推压墙壁，同时髋部尽量远离墙壁，以此来延展你的下背部。不要沉肩或者后退，脖子后方要伸直。通过将手臂外侧下移，尽量将两肩分开，远离耳朵。保持自然呼吸。

　　如果你的背部感觉很紧，你的双手应该位于墙上更高的地方，让你背部得到拉伸的同时又感到舒适为宜。

　　益处：消除疲劳以及背部肌肉的挤压，血液循环得到改善，能量流通腿部，因此得以增强活力，整体效果是让人变得活力充沛，避免了因为血液阻塞而引起的疲劳，有助于改善骨盆的机构，并且由此改善整体的结构，让肩部、背部和膝盖窝得到放松，解除背部以下紧张的绝佳方式，拉长脊柱。

　　温馨提示：不要让头部置于肩关节和背部以下，尽量把腰伸直，如果你的腰部弯曲的话，你就有必要将手放在墙上更高的地方，脚部的能量，蔓延至脚踝的两侧，不要锁住膝盖，如果你的背部感觉很紧，双手可以置于墙上更高的地方，在是你得到延展并通过脊柱和背部都得到延展的过程中，你的臀部也能得到舒缓。

　　仰卧束角式

　　动作：将抱枕放在你的背后，瑜伽砖置于抱枕的下面。坐在抱枕的正前方，尾骨抵住抱枕的边缘。确保你的尾骨和抱枕的边缘之间没有空隙。双脚合并，双膝分开，在坛子上保持休息状态。双膝应该给予足够的支撑。后仰，让你的头部舒服的躺在抱枕上。臀部要接触到地板，背部以下或者颈部应该不会有压力或者不适感。前额稍稍高过下巴。你可以在前额竖直的放一个眼罩。闭上眼睛，一次姿势保持休息，时间随你喜欢。自然呼吸。结束时，双手将膝盖和大腿并拢，伸展双腿，呼吸数次。

　　温馨提示：如果你的臀部或者大腿感到紧张，塞上两块垫子。如果你的下巴高过前额或者与前额持平，在头下再塞一格小垫子。

　　侧躺式 　

　　动作：坐卧，在膝盖之间和你的正前方各放置一个抱枕或者卷起的毯子。准备一个枕头或者坐垫，来让你的头部得到休息。小心的躺向一侧，双手抱住垫子。让你的肩膀轻松的远离耳朵。用这些小道具来让你感到完全舒适。平稳呼吸，感觉你的呼吸给你带来平津和安宁。结束时，双手撑起身体，然后再采取坐姿。

　　益处：缓和了紧张的神经，为身体和思想创造了完全的放松，有助于缓解疲劳和焦躁。

（实习编辑：闫丽莉）