健身瑜伽动作 放松身心又助眠

　　工作压力大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试治疗失眠的瑜伽动作吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。

　　桥式

　　功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

　　Step1

　　先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

　　Step2

　　边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

　　简单骨盆操

　　功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

　　Step1 　

　　把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

　　Step2

　　再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。

　　Tips

　　想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

　　鱼式

　　功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

　　Step1

　　仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

　　Step2 　

　　边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

　　Step3

　　原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

　　Step4 　

　　用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

　　肝肾功能操

　　功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。

　　Step1

　　仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

　　Step2

　　脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。

　　Tips

　　右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

　　抬脚姿势

　　功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。

　　Step1

　　仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

　　Step2

　　举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

　　专家说

　　做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。

（实习编辑：闫丽莉）