十式减压瑜伽 缓解工作压力

　　OL们在办公室长时间坐着办公，缺少锻炼，这会很容易造成OL们的背部和腿部的肌肉僵硬。下面，小编将要介绍10招瑜伽招式给各位，这10招可以起到放松背颈及腿部僵硬的肌肉的功效，与此同时这10招瑜伽招式也可以舒缓一下紧张的工作所带来的压力。

　　动作1：

　　step1：盘腿倚墙而坐几分钟，闭目冥想，调整呼吸。然后双手慢慢沿着墙壁举起，同时要伸直背部。

　　step2：高举的双手向两侧打开，同时提起你的肩膀。这时要保持喉颈部的放松，注意不要紧绷着肩膀，只是举起就行了。

　　step3：当你觉得你的双臂已经尽全力举得最高了，不要勉强自己，这时稍微放松，并且调整一下你的姿势，然后再次尝试把手举得更高。

　　如果你觉得这个动作太难了，那么可以试下动作2。

　　动作2：

　　step1：坐在椅子上，面对着墙壁，把你的手尽可能地靠墙摆高，然后慢慢地沿着墙壁抬高，背部同时向上拉展。

　　step2：双手向两侧打开，并提升你的肩膀。保持喉咙和颈部的放松，不要紧绷着肩膀，只是举起就行了。

　　step3：当你觉得你已经尽你可能举得最高了，放松一下，并且调整一下你的姿势，然后再尝试把手举得更高。

　　动作3：

　　step1：坐在椅子上，双腿张开，大于臀宽。

　　step2：弯腰，并且低下头，这时全身放松，特别是放松颈部肌肉。

　　step3：保持这个姿势，呼气时，放松你的身体和头脑，吸气恢复step1，停顿一下，再重复step2。

　　注意：如果你觉得这个动作有难度，你可以用一张毯子或者毛巾卷起来放在腰间，然后再做。

　　动作4：

　　step1：站在墙壁前面，双手张开与肩同宽。

　　step2：慢慢向前弯腰，直至双手贴墙，这时上半身与双腿成90度角。 手掌向上，紧贴墙壁；双腿伸直，不能弯曲。

　　step3：双手用力压向墙壁，尽量拉伸你的脊椎，手臂和膝盖不能弯曲。

　　step4：保持这个姿势30到45秒，然后恢复step1。

　　动作5：

　　step1：椅背靠墙，站在距椅子约半米处。

　　step2：双脚分开，脚跟合拢，呈八字形，绷直双腿，收紧臀部。

　　step3：举起双手， 挺直身体，尽量向上拉伸背部。

　　step4：慢慢向前弯下身体，四肢绷直不能弯曲，直至你的手接触到椅子。如果觉得这个动作有困难，可以请朋友帮忙，让她抱住你的腰，这会更加容易进行。

　　step5：保持这个姿势30到45秒。

　　step6：如果你觉得这个动作太简单，可以不用椅子，直接双手触地即可。

　　动作6：

　　step1：仰卧平躺，双腿屈膝，置于胸前，双手抱住。如果你喜欢，可以保持这个姿势，轻轻地左右摆动。

　　step2：深呼吸，感受吸入的空气充满整个背部；呼气时，尽量放松背部肌肉。

　　如果这个姿势会伤害到你的膝盖，那么你可以卷起两条毛巾，并放在膝关节处。

　　动作7：

　　step1：平躺在地上，双腿靠墙举高，并且尽量使臀部贴近墙壁。

　　step2：两脚与腿部成90度角，并且稍微用力拉伸脚筋。

　　step3：保持这个姿势1到2分钟，然后再继续动作8。

　　动作8：

　　step1：平躺在地上，双腿靠墙举高，并且尽量使臀部贴近墙壁，然后慢慢张开双腿。

　　step2：你可以在你的大腿下放置毛毯，这样会更容易保持这个动作。

　　step3：保持这个姿势，并且膝盖尽量不要弯曲。如果需要，可以用你的手压住你的大腿，使其能够紧贴于墙上。

　　动作9：

　　step1：平躺在地上，用两条卷起的毛巾或毛毯，放在你的背后。如果你喜欢，也可以枕着一个枕头。

　　step2：闭上眼睛，全身放轻松，随你想保持这个姿势多久就多久。

　　动作10：

　　step1：取一张直角造型的椅子，上半身躺在地上，下半身紧贴椅子，使大腿与小腿成90度角。

　　step2：闭目养神，呼气时，放松自己，保持这个姿势多久都可以，甚至可以就这样入眠。

（实习编辑：闫丽莉）