瑜伽4招搞定含胸驼背

　　要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外更重要的是强化背部的肌肉令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。

　　动作一：骆驼式

　　步骤：

　　1、 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2、 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3、 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊增加柔软度。

　　提示：

　　1、头部放松，颈项不要过分向后伸展；

　　2、盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　动作二：蝗虫式

　　步骤：

　　1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　动作三：反手婴孩式

　　步骤：

　　1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然保持姿势约15秒完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　动作四：背后扣手式

　　步骤：

　　1、山式站立双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。

　　2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然保持姿势约20秒完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

（实习编辑：吴瑾瑜）