7式伸展瑜伽 轻松打造纤细四肢

　　Pose 1、手脚侧伸展

　　A. 身体朝左侧撑，保持左手心贴地，左腿屈膝，大小腿间成90，右手高举。

　　B. 右腿屈膝，右手屈肘，同时往里收。

　　每侧重复多次，左右两侧交替重复。

　　锻炼部位：手臂、大腿

　　Pose 2、坐姿单抬腿伸展

　　A. 坐下，双腿并拢，屈膝，双手自然垂放，右小腿抬起，伸直。

　　B. 保持右腿抬起，双手置于脑后，右手向前伸直，尽量触及右脚尖。放下，换边重复。

　　左右两侧交替重复多次。

　　锻炼部位：手臂、膝关节、腿部

　　Pose3、俯撑抬臀

　　A. 俯卧撑姿势准备(脚尖处可用瑜伽砖垫高)，腰背臀腿在一平面上。

　　B. 臀部抬起，低头，身体成金字塔式，保持姿势呼吸3次，恢复起始姿势。

　　重复动作数次。

　　锻炼部位：手臂、臀部

　　Pose4、坐姿手臂上伸展

　　A. 坐下，双腿并拢，向前伸直，双手自然垂放。

　　B. 身体略向后倾，屈肘，双手置于腰间，右手向斜上方45伸直，眼睛望向指尖方向。

　　左右手交替向上伸展多次。

　　锻炼部位：手臂

　　Pose5、靠墙俯撑

　　A. 双腿并拢，面向墙壁站立，腿与墙的距离略大于手臂的长度，掌心紧贴墙壁，手臂伸直。

　　B. 吸气，屈肘，身体前倾，脚跟踮起，呼气，手臂伸直，恢复。重复多次。

　　锻炼部位：手臂

　　Pose6、坐姿反式俯撑

　　A. 坐在凳子上，双手撑住边缘，大腿与地面平行，小腿略向前伸。

　　B. 以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地下压、抬起。

　　重复多次。

　　锻炼部位：手臂

　　Pose7、持玲摆臂

　　A. 直立，双手握哑铃，自然垂放，屈肘，前臂伸直胸前。

　　B. 放下，顺势拉住背后，尽量往上抬。

（责任编辑：邓琦）