教你打造平坦小腹

　　久坐形成的腰腹赘肉很难消除。怎么办?小编为大家介绍几个行之有效的方法。不妨试一试!

　　正常人做这套操时，先做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练两周后，腹部会有明显改善。

　　第一节收紧腹肌运动

　　1.直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

　　2.吸气，呼气，同时收紧腹肌屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3―5组。

　　第二节蹬车运动

　　1.仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

　　2.收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3―5组。

　　第三节并腿挺伸运动

　　1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

　　2.双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3―5组。

　　第四节躯干扭转运动

　　1.仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

　　2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2―3组。

　　第五节交替踢腿运动

　　1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

　　2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬高地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1―2组。

　　第六节下颏抬起运动

　　1.仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

　　2.收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做l―2组。

　　第七节下颏侧抬运动

　　1.仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。

　　2.面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做l―2组。

　　第八节举腿下颏运动

　　1.仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶;头部稍离地面。

　　2.举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1―2组。

　　这几个小方法很有效哦，大家一定要试一下。

（实习编辑：何丽丽）