手臂动动 夏天不怕秀

　　一、瘦臂入门运动

 　　Ａ：伏墙挺身

　　1．脚并拢站立，距离墙面约1。5公尺；

　　２．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

　　３．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

　　４．重复做此动作30~50次。

　　Ｂ：手臂转圈

　　1．两手往左右两侧伸直，掌心向下；

　　2．手臂以顺时针方向转圈50下；

　　3．手臂以逆时针方向转圈50下。

　　注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

　　二、哑铃运动（每日任选其一）

　　这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

　　Ａ：举手运动

　　１． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；

　　２． 两手从头顶慢慢落至胸前；

　　３． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

　　４． 重复此动作5~10遍。

　　Ｂ：扩胸运动

　　１． 两腿站立，两手握紧哑铃；

　　２． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。

　　注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

　　三、入浴按摩

　　做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

　　１． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

　　２． 将浴盐涂抹在手臂上；

　　３． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；

　　4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

　　注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。

　　运动TIPS

　　1在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。

　　2做每一个动作尽可能慢和正确。

　　3腹部始终收紧。

　　4注意质量而不是数量。

　　5每次开始前做2个深呼吸练习。

　　6每组动作要做遍，每做一次练习坚持30～45分钟。

　　希望奇迹降临吗？运动起来吧！

　　1压背运动

　　A平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。

　　B腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。

　　C慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。

　　2坐起运动

　　A平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。

　　B手放在脑后，双肘侧伸（可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些），收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。

　　3鲤鱼打挺

　　A平躺，双臂向后抓住支撑杆， 双腿抬起与地面成90角。

　　B收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。

　　C将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。

　　D保持一会儿，慢慢还原到B的状态。

　　4剪腿运动

　　A平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。

　　B慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。

　　5抬腿运动

　　A平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。

　　B慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。

　　（实习编辑：梁雅琳）