瘦腿瘦腰瘦手臂 减脂操

　　想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗?那就来做以下的减脂操吧!

　　蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

　　解决方案：

　　俯身臂曲伸

　　在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。 强度：12-18次/组，左右各三组。

　　贴士：取最轻的哑铃即可，消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同，关键在于重量轻，次数多;一天训练一次就足够了，坚持一个月，可以达到收紧上臂肌肉的效果。

　　肚腩肉

　　上班一族经常就是坐在电脑前，活动少，平时又常常以车代步，加上坐姿本身就容易让腹部代谢缓慢，脂肪自然就往肚子上堆，25岁以上的女性长肚腩的现象非常普遍。 解决方案：

　　1、仰卧抬肩

　　仰卧在垫子或床上，双腿并拢屈膝，双手轻放于后脑勺，呼气时抬起双肩，吸气时还原。

　　强度：30次/组，一天一次，但切记不可在睡前1-2小时剧烈运动，以防兴奋过度而影响睡眠。

　　贴士：背部的中段不能离开地面，只需要用力抬起肩膀来就好，这样做刚好刺激上中腹的肌肉。

　　2、仰卧抬腿

　　仰卧在垫子或床上，依靠下腹的力量，收紧腹部肌肉，慢慢地抬起双腿，约到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，继续抬高双腿，约到离地面60度，保持约20秒。

　　强度：10次/组，左右各一组，一天一次。

　　贴士：这个动作看起来简单，可实际上做起来比较困难，需要腹部肌肉有足够的力量。开始训练的头几天会有腹部酸痛的感觉，那是由于乳酸堆积的原因，不过坚持一个星期之后，这种感觉就会消失。

　　水桶腰

　　久坐除了长肚腩之外，就连侧腰也会横生出两块肉来，这两块肉不仅让腰部变粗，也会让臀部看起来扁平。无论怎样，水桶腰都会扼杀了女性的女人味。

　　解决方案：

　　站姿持续侧腰

　　双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，效果更好。保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。

　　强度：15-20次/组，左右各一组。一天一次。

　　贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练效果。

　　大象腿

　　肥臀和大象腿往往是“孪生姐妹”，因为臀部的脂肪甚至会下移到大腿，使得大腿变粗。所以，臀部和大腿的减脂可同时进行，以下有两个塑臀瘦腿的经典动作。

　　解决方案：

　　1、单腿后抬

　　手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉。

　　强度：20次/组，左右各三组。

　　2、箭步蹲

　　双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步。垂直下蹲，起立。换腿重复。

　　强度：10次/组，左右各三组。

　　贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部。

（实习编辑：何丽丽）