提高睡眠的“性价比”

　　前天发布的一篇关于睡眠的文章《神奇的90分钟睡眠周期!》，受到很多网友的关注，bomsky网友在评论中提出“如果能找到低投入(更短的休息时间)高产出(更高的休息效果)，比较准确地找到不同人的不同睡眠周期，然后在日常生活中应用，这样我们就可以有更多的时间去创造和享受人生。”。心理学对于睡眠的研究至今已有不少成果，但对公众普及不够。这次摘选了潘震泽教授的讲座稿，以问答的形式，通俗地介绍了有关睡眠的知识，也许可以为您拨开睡眠的迷雾。

　　人为什么要睡觉?有人说人一定每天要睡满八小时，也有人说睡眠是浪费时间，能省则省。那到底睡眠是什么?我们为什么要睡觉?有人说我们身心分离之后就会睡觉，也有人说是吃 饱饭胃气上升想睡觉，或者是吃饱饭后，血液集中在胃部，脑部缺氧所以想睡，这些都是不正确的观念。也有人说人醒久了，体内会产生毒素，是毒素在进行催眠，但是也没有人知道那是什么。

　　睡眠事实上是我们人体中枢──大脑的活动之一，是为了脑的必要，不是完全是身体的必要。人需要睡多长时间? 人需要睡多长时间呢?纪录里面有一位年纪满大的英国M女士，一天只睡一个小时，还有人宣称一天只睡15分钟。一般来说从 4.5~10.5 小时都有，我们人种大部份都是标准曲线的分布，这点是蛮固定的。中间是6.5~8.5小时，最长有10.5 小时，最短有4.5小时。

　　大部份的人都是睡6.5~8.5小时之间。人可以维持多久不睡觉? 金氏世界纪录：264 小时，总共是11天。由1965年美国人嘉德纳 (Randy Gardner) 所创。还有一种是因为疾病，，叫莫凡症候群 (Morvan’s syndrome) 患者可能有几个月都不眠。但是这中间，人有所谓打盹、还有微型睡眠 (microsleep) ，几秒钟昏过去又醒过来。所以说十一天是不准的，只是纪录中他没有躺下来睡，但是会利用时间偷偷地睡。怎么知道一个是否睡着了?

　　科学家会问一个较奇怪的问题：「怎么样知道一个人睡着了呢?」「怎么样晓得人在作梦?」「人睡着了还有没有感觉?」最简单的睡眠研究就是观察。曾经有人拍过电影，把人睡觉的情形拍摄七小时。因为太枯燥无聊，肉眼观察的年代，一方面不科学，另一方面也没有人去做。

　　再来就是用振动仪放在床上。人睡着的时候有一段时间是不动的，期间转换翻身的时候才会动。人若还没睡着，身体会动，振动仪就可以加以纪录。如果振动仪停就是人睡着了。另外「网球」就是让人手上拿着球，球什么时候掉代表什么时候睡着。睡眠研究的历史睡眠的科学方法研究，是用「脑电波」的年代。放两个电极在头皮上，可以测到大脑组织里神经细胞的放电，比如大脑上的点，在T4和T3之间接上脑电波。最早的睡眠方法研究，是在1930年代，十九世纪有人在动物身上发现。

　　一直到二十世，1920年，德国的贝尔格 (Hans Berger) 首度发表在人身上发现。脑电波的单位比伏特小一千波，必须藉助放大器等仪器才可以测得。1935年，最早有人记录进入睡眠时候的EEG 变化，才开始了睡眠较为科学的研究。真正要测脑电波，要到了大脑里面的部份，才有神经细胞，但脑电波其实是非常不准确的方式。假如有个外星人要了解地球人在说些什么，他放了一个麦克风在上空，但因为没有直接触及到地球，所以并不能听到仔细的声音。

　　清醒与睡眠时分的脑电波人在清醒时脑电波是快的，一秒十三次震荡(Hz)这个叫做贝它 (b) 波(>13 Hz)。如果把眼睛闭起来，放松，就进到「阿尔法」 (a) 波 (8-13 Hz)。如果半睡半醒，进到半眠期，a波变慢，从13降到8降到4，往上往下的幅度会变慢。a 波+悉它 (q) 波 (4-8 Hz)。真正进入到第二期，才可以真正称为睡眠。除了较大的q波之外， q 波伴随纺锤波及K复形波的间歇出现。真正的深睡，真正睡着是在第三期和第四期的「深睡期」，代表脑部正在休息。

　　出现得尔它 (d) 波 (<4 Hz)，幅度更大、速度更慢，代表脑真的在休息。有这样的纪录才能确定人真的睡着了，真的进入深睡状态，里面可以看到「纺锤波」，而用肉眼是无法看到一个人是否睡着。现代睡眠研究的祖师爷-内森.克莱特曼 (Nathaniel Kleitman, 1895-1999)　美国的一位科学家-内森，克莱特曼。

　　他发现了一个更奇怪的睡眠，「快速动眼」(REM)，到了一九五三年，他有一个学生，研究婴儿的睡眠，后来也开始做较长时间的纪录，他发现在超过九十分钟以后，人会由深睡状态逐渐回复成类似清醒的状态。这一期可以感觉到他有不同的动作，真的会以为个人醒过来了，但是这个人在深睡时，肌肉张力是完全消失的。

(实习编辑：张曼)