孕期健康遵循9项饮食原则

　　9项饮食原则

　　营养师陈雨音说，孕期想要吃的健康，就该遵循以下事情：

　　*素食的妈妈容易缺乏维生素B12，吃全素的人则需要另外再补充。

　　*饮食方面要多吃新鲜天然的食物，少吃加工过的食物，如香肠、腊肉等。

　　*选择应时应节的蔬菜，以尽量避免农药残留。

　　*零食、甜食多含食品添加物以及色素等，孕期最好减少食用。

　　*最重要的就是保持均衡营养，不要偏食。

　　*辛辣、刺激性的食物，应该减少食用。

　　*少摄取动物性油脂，因其含有自由基。

　　*少吃炸的食物，避免血管、器官受自由基的伤害。

　　*浓茶、咖啡、烟、酒都别沾，二手烟也要尽量避免。

　　选对食物　吃出聪明宝宝

　　每个妈妈都想生个健康、聪明的宝宝，每对父母都希望自己的孩子伶俐可爱，可是对于帮助宝宝更聪明这件事，妈妈们，你们知道自己可以做什么吗?

　　事实上，在怀孕期间甚至准备怀孕时，选对食物，就能帮助孩子发育得更好、是他们的头脑更聪明!

　　认识胎儿大脑

　　大脑的神经发育过程

　　先让我们一起来了解一下胎儿在妈妈肚子里每一阶段大脑的发育情况，以及可能产生的相关疾病。

　　小儿科主治医师李宜燕表示，大脑的神经板在怀孕3~4周的时候就开始形成了，此时的形状还只是平平的一块，到了怀孕4~7周，就慢慢卷成神经管。

　　整个胎儿大脑的发育形成过程可以用以下表格清楚地显示。

　　时间

　　第一孕期 医学研究证实，在妊娠3个月以内，正值胎儿神经管发育的关键期，这时候孕妇补充足量的叶酸，可明显降低神经管畸形，使无脑儿与先天性脊柱裂发生率大大下降。在DNA合成的过程中，叶酸扮演辅酶的角色，这对正常的细胞分裂与复制是很重要的。所以，孕早期补充叶酸十分必要，并且最好能够从准备怀孕前就开始补充。

　　补充食物 想生聪明宝宝怎么吃才对?

　　POINT 1

　　【补脑】叶酸对胎儿脑部和神经管的发育十分重要。

　　【该吃什么】绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等;新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨等; 动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

　　营养师陈雨音表示，含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

　　如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%; 煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%; 盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。 因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。

　　POINT 2

　　【补脑】必需脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)被人体吸收后可分别衍生为DHA和AA。亚麻酸、亚油酸及其衍生物DHA和AA是维持胎儿大脑和视网膜正常发育所必需的。

　　【该吃什么】植物油、肉类、鱼类、蛋黄、牛奶、坚果、黑芝麻等。

　　POINT 3

　　【补脑】牛磺酸在脑内的含量丰富、分布广泛，能明显促进神经系统的生长发育和细胞增殖、分化，且呈剂量依赖性，在脑神经细胞发育过程中起重要作用。还能提高神经传导和视觉机能。

　　【该吃什么】多吃贝类、海鱼类。

　　牛磺酸几乎存在于所有的生物之中，哺乳动物的主要脏器，如心脏、脑、肝脏中含量较高;含量最丰富的是海鱼、贝类，如墨鱼、章鱼、虾，贝类的牡蛎、海螺、蛤蜊等。鱼类中的青花鱼、竹荚鱼、沙丁鱼等牛磺酸含量很丰富。牛磺酸易溶于水，进餐时同时饮用鱼贝类煮的汤是很重要的。

　　POINT 4

　　【补脑】DHA和AA是脑神经细胞髓鞘化的重要营养。

　　【该吃什么】深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。

　　不喜欢吃鱼或因孕吐而害怕鱼腥味的妈妈也不用担心，补充DHA胶囊也是好方法。

　　小叮咛

　　有孕吐情形的准妈妈可选择单一补充剂

　　事实上，宝宝的大脑发育是从孕期一直延续到宝宝3岁，因此叶酸的补充可一直持续到宝宝3岁。因孕吐情形严重，担心无法供给胎儿必需的营养的准妈妈可在医生的指导下补充一些维生素和微量元素制剂。

　　不过，陈雨音营养师指出，孕期综合维生素的铁质含量都比较高，容易导致孕吐更加严重，建议选择单一的叶酸片及DHA、AA的补充剂，这样较能避免因孕吐而难以吸收的问题。

　　孕期第一阶段1～3个月

　　大脑发育 脑部神经管开始发育 脑神经细胞髓鞘化

　　控制信息传递的脑细胞发育，神经元延伸与扩展 神经传导物质逐渐形成

　　身体无法自行制造，被人体吸收后可转化成DHA和AA。

　　营养素 叶酸 DHA和AA 牛磺酸 胆碱 必需脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)

　　对应的食物 深绿色蔬菜、肝脏、肉类、黄豆制品。

　　深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。

　　贝类、海鱼类。 一般肉类中都有。

　　植物油、肉类、鱼类、蛋黄、牛奶、坚果、黑芝麻等。

　　第二孕期 陈雨音营养师指出，此阶段除了前一阶段的营养素应该照常补充之外，还需要加强下列营养素：

　　POINT 1

　　【补脑】维生素C在细胞的结缔组织与血管形成中扮演着重要角色，并能增强机体的抵抗力。

　　【该吃什么】柑橘类水果、猕猴桃、番石榴等。

　　POINT 2

　　【补脑】视网膜连结及脑神经的连结，都需要维生素A的参与。

　　【该吃什么】鱼油、全脂奶、奶酪、地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜等。

　　POINT 3

　　【骨骼】钙质有助于胎儿的骨骼发育。孕4～5个月时，胎儿的骨骼和牙齿即已开始钙化，孕8个月是钙化加速，到足月时，20个乳牙胚都已形成。

　　【该吃什么】牛奶、钙片、维生素D补充剂等。

　　我国营养学会推荐：孕妇每天钙供给量为1500毫克。在正常饮食情况下，一般每天可获取800毫克元素钙，如果每天多喝500毫升牛奶，可多获取500多毫克元素钙。孕中后期可适当补充钙片。

　　POINT 4

　　【补脑】脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质。

　　【该吃什么】红肉、红苋菜、红凤菜、菠菜、葡萄、樱桃、苹果等。其中以动物性食品为主要来源。

　　孕7个月后，母体血红蛋白降到最低点，会发生妊娠性贫血;胎儿肝脏也要储存40毫克左右的铁，以供出生后6个月内的消耗。脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质。

　　孕期第二阶段4～6个月

　　大脑发育

　　细胞的结缔组织与血管形成

　　视网膜连结，脑神经的连结

　　骨骼发育

　　脑神经细胞增生

　　髓鞘化继续进行

　　营养素

　　维生素A、维生素D、维生素E及维生素C。

　　维生素A

　　钙

　　铁质

　　对应的食物

　　柑橘类水果、猕猴桃、番石榴等。

　　鱼油、奶酪、全脂奶或优酪乳。

　　深黄色的蔬果如地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜。

　　牛奶、钙片、维生素D补充剂。

　　猪血、鸭血、肝脏、猪牛羊肉等。

　　蔬菜类的红苋菜、红凤菜、菠菜等。

　　水果中的葡萄、樱桃、苹果等。

　　第三孕期 怀孕的最后一个阶段，此时一天需要约30毫克的铁，这个量在一般饮食的情况下不容易补足，因此，可用铁剂或孕期综合维生素来补充。需要注意的是：在补充含铁食物时，应避免与牛奶、茶同服，最好同时吃些维生素C含量高的水果，维生素C能够提高铁的吸收率。

　　孕期第三阶段 7个月至宝宝出生

　　大脑发育

　　神经元组织化 髓鞘形成

　　营养素

　　对应的食物

　　猪血、鸭血、肝脏、猪牛羊肉、蛋黄等。

　　蔬菜类的红苋菜、红凤菜、菠菜等。

　　水果中的葡萄、樱桃、苹果等。

　　专家告诉你

　　孕期各阶段营养增加量

　　陈雨音营养师说，在第一孕期，不用额外增加太多的热量摄取，但是在第二和第三孕期阶段，就要注意了：每天增加10克的蛋白质摄取，大约是1.5两的肉(约一个手掌大小);每天增加一杯半的牛奶或两杯豆浆;热量则要比平常增加1.26千焦，以一个女性平均每天应该摄取7.56千焦热量来计算，即8.82千焦。

　　正确的烹调方式

　　烹调方式对营养的保存和食品安全来说也非常重要，要想获取充足、优质的营养，不只在选择食材上要注意，在烹调习惯上也要注意。

　　POINT 1避免大火快炒

　　陈雨音营养师特别指出，高温烹调将因为大量的自由基而产生致癌物，并引起老化，对人体有不良的影响，对于很多人引以自豪的大火快炒，陈雨音营养师说“那真是叫人担心的一幕。”。锅里有大量油烟升起，事实上就表示温度已经过高了，陈雨音营养师说，这时候的油脂已经酸败，大量的自由基产生，就算是名厨炒出来的菜恐怕也有致癌危险。

　　POINT2低温烹调、凉拌

　　准妈妈不妨遵循以下的烹调原则吧!

　　*油温低：用好的橄榄油，以中小火烹调。

　　*凉拌：料理蔬菜舍弃大火快炒，而改以烫一下捞起，然后用优质的橄榄油凉拌，不但对纤维的营养吸收率较高，对肠道有帮助，并且蔬菜一直为人诟病的微生物、农药残留、细菌等，也在烫煮的过程中消除。

（实习编辑：邓泳琪）