白领外食也可吃出健康

　　你知道什么叫做“老外一族”吗?说不定你就是其中的一员呢。所谓“老外一族”，其实并不是我们平常口中所说的老外，而是指一周之中至少有五天在外就餐的白领人士。前两年曾经有过一次外食人口的饮食习惯大调查，调查结果显示，白领之中的“老外一族”将近八成，虽然随着金融危机的爆发，叮饭一族的白领人士逐渐多了起来，但是，“老外一族”还是作为一大部分人群存在着。

　　随着经济的逐渐复苏，写字楼里面的“老外一族”又开始逐渐增多，并且有愈来愈多的趋势，外食俨然成了许多白领的主要饮食方式。但是，外食虽然是方便，口感也比较美味，但是，可想而知，商家为了追求快速，烹调方式的健康程度就也大家心知肚明。也因为如此，很多外食的白领因为长期的饮食关系，健康方面有利一定的负面影响。

　　外食通常重调味，含油脂和盐分一般都会比较高，还有许多隐藏的高热量陷阱，肉多、饭多、蔬果少，这些其实都是外食常见的问题。既然无法改变外食的事实，如何选择健康的外食餐点便成为外食族饮食的一项重要课题。那么健康的外食原则包含哪些呢?

　　一、均衡摄取六大类食物，不可偏食： 记得以五谷根茎类为主，豆鱼肉蛋类要适量，不忘天天五蔬果、补充奶类骨质不会少，油盐糖要少。此外饮食要多元化、种类多变化，较容易达到营养均衡。例如午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同属面食类的榨菜肉丝面，或一餐吃自助餐，可多挑几样不同类型的食物。

　　二、掌握三低一高(低油、低盐、低糖，高纤维)原则 低油：少吃油炸食物，多选择清蒸、水煮、凉拌、清炖的调理餐饮，如蒸蛋、白灼虾、白切鸡、蒸豆腐、蒸鱼等，避免选择炒、煎、炸的食物，如炸鸡腿(排)、煎猪排、炒饭等。在吃肉类或家禽(如鸡、鸭)时，去掉肥油与皮，避免摄取过多的脂肪;此外，高脂肪、高热量的点心如蛋糕、炸春卷等应少吃。多选择清蒸、卤、煮的菜肴。

　　低盐：避免加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、咸鱼、香肠、榨菜等。避免用卤汁拌饭的动作，减少加入高热量或高钠量的调味酱料，如麻油、辣椒油、色拉酱、沙茶酱等。

　　低糖：可乐、汽水、调味奶或其它甜味的饮料，应尽量减少饮用，若能以白开水、茶代替更佳。 高纤维：多摄取含纤维量高的食物，如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及新鲜的水果。颜色多样化，营养素不会少，要记得每天要吃5种或5种以上的彩虹蔬果。

　　三、饮酒要适量： 浅酌即可，豪饮伤肝。 四、随餐调整进食量： 每餐的饮食摄取量，应视每天的热量摄取总值而定。假设今天晚上有应酬，午餐建议简单吃，或吃热量少的食物。或者，白天水果摄取量不够，晚上就应该立即补足。还有不要忘记早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少。

　　五、选购便利/即食商品注意食品标示内容： 选择包装食品或盒餐时要详细阅读产品标示，若有营养标示也应看清楚，以了解自己吃进了什么样的食物内容，对身体有没有营养价值。

　　把握以上的原则让我们一起做个聪明健康的外食族!既然因为各种各样或客观或主观的原因，“老外一族”只能选择外食，既然事实无法改变，那就改变自己的饮食选择，健康选择外食，让自己也变得健康。

（实习编辑：刘付学燕）