更年期腹部肥胖 7大法宝助你甩油没烦恼

　　肥胖会激发体内的发炎物质，长期影响基础代谢力，造成多余脂肪的囤积，提高心血管疾病的风险，而对停经的更年期妇女来说，因荷尔蒙分泌减少，腹部肥胖更成为热潮红、盗汗、心悸、阴道干涩等更年期症候群之外的一大健康隐忧。如何才能帮上了年纪的妈妈们健康减重？营养师提供7大饮食法宝做为参考。

　　林雅恩营养师提醒，妈妈们可不要为了减重刻意不进食，这对身体的伤害最大，正确控制体重的方式，应该是从选对食物和均衡不同类食物的份量着手。此外，更年期妇女可再视个人需要，适度补充含钙、铁、维生素B群的食物，基本的营养足够，就可以帮助生理代谢正常，预防肥胖，也能维持神经情绪的稳定。

　　如何落实饮食管理到生活中，以达预防肥胖和改善更年期不适的作用？林雅恩营养师建议，首先需从平衡体内各种荷尔蒙做起，每天可依照以下7大饮食原则，合理安排自己的饮食结构。

　　【更年期健康饮食7法宝】

　　法宝1 多补充钙质食物

　　中老年女性的饮食中，普遍缺乏钙质，易有骨质疏松的问题，建议平日要从低糖优酪乳、低脂牛奶、鱼类、深绿色蔬菜包括芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜等食材中，补充钙质。超过51岁的妇女，一天体内需要约1000至1200毫克钙质。

　　法宝2 注意含铁食物的摄取

　　各种瘦肉、鱼、蛋、绿色蔬菜、坚果类以及五谷类食物，都是摄取铁质的很好来源，中年以上妇女每日要摄取至10毫克的铁质，建议每日肉、蛋、豆、鱼类共4份，每份约2至3个手指大小。

　　法宝3 充足的纤维

　　多选用全谷类、全麦、杂粮类的食物，这些食物富含纤维，有助于肠道环保。但需注意的是，女性在增加纤维的摄取时要循序渐进，并且摄取足够的水分，以避免纤维食物吃太多而引起腹胀、排气的不适感。建议每日从水果2个、蔬菜3碟开始。

　　法宝4 每日8杯水

　　多喝水可以让体内保持润泽，每个人一天该喝多少水，还要看当地居住的气候、个人的饮食习惯与运动量来决定，通常是建议每天要喝8杯水，也就是1600至2000ml。

　　法宝5 远离高盐高糖等加工食品

　　高糖份与高盐分食品通常都是属于易致癌的高危险品，包括烟熏类、盐渍类，以及烧烤类的食品，都因为含有高成分的亚硝酸盐，容易引发癌症，呼吁喜爱这类食品的女性给自己一个机会，慢慢调整饮食习惯，以轻食料理代替烹煮过久的食物。

　　法宝6 每日5种颜色蔬果

　　每天吃5种颜色的食物，并尽量选择当地或当季的蔬菜水果，每天的饮食多样化，身体才有机会能够摄取到不同的营养素和抗氧化物，增强自我抗衰老的本能。

　　法宝7 小心反式脂肪食品与控制体重

　　摆脱肥胖，除了要远离可见的饱和性脂肪食物，例如肥肉、炸物和内脏类食物，也要小心藏在糕饼点心里的反式脂肪，包括早餐店常用的人造奶油乳玛林、面包糕饼里的酥油、三合一咖啡中的奶精，或是奶油球所含的氢化植物油等，以免增加心血管疾病的风险。