反式脂肪被世卫列入“黑名单”，常藏在8种食物中，日常需留意

反式脂肪酸这个词可能不少人听过，但多数了解不深。

2015年，美国FDA会公开宣布3年内禁止在食品当中加入“人造反式脂肪”。甚至于2018年，直接被WHO拉黑。

据WHO估计，在心血管疾病患者当中，大约有50万人是因为过量摄入反式脂肪而死。近年来多项研究证实，它可提升LDL-C、甘油三酯、脂蛋白水平，而这些与心脏病的发生息息相关。

那反式脂肪到底是什么呢？它都“藏”在哪些食物当中呢？今天就给你一次性说清楚。

一、被世卫“拉黑”的反式脂肪酸是什么？

简单来说，它是一种人体非必需的脂肪酸，而含有反式脂肪酸的一类脂肪便称为反式脂肪。其共有2大来源：

一是来自天然食物，以牛、羊等反刍动物为主，包括它们的肉、乳以及奶制品；

二是加工来源，精炼的植物油、经过部分氢化的植物油等。

那它主要存在于哪些食物当中呢？像糖果类、饼干类、糕点类、速食面包类、膨化食品类、饮料类、小吃类、调味品类等都是反式脂肪酸的重灾区。具体如下：

图源：江西疾控

所以，大家在平时生活中，要尽量避免食用这些反式脂肪酸含量高的食物。

二、反式脂肪摄入过多，会发生什么？

不然摄入过多反式脂肪，可给身体带来以下危害：

1、诱发心血管疾病

如果过量摄入反式脂肪酸，可提升LDL的水平，同时降低HDL水平，而LDL可促进动脉硬化斑块的形成，导致血管腔狭窄、堵塞，进而诱发心肌梗死、脑卒中等心血管疾病。

2、损害记忆力

美国一项涉及1000名志愿者的研究，这些志愿者年龄低于45岁，在抛开了年龄、教育水平和抑郁症等因素后，结果发现：大量摄入反式脂肪酸的志愿者记忆力明显下降，而老年时发生阿尔兹海默症的风险提升。

3、影响生育和发育

成年男性过量摄入这种物质，对男性荷尔蒙分泌也是有影响的，可中断精子的生成；而孕期女性如果过量摄入，对胎儿也是有影响的，可提升必需脂肪酸缺乏症的风险，继而影响胎儿的生长发育。

所以，再次强调一遍，日常一定要严格控制反式脂肪酸的摄入。

三、反式脂肪酸一口都不能吃？

对于反式脂肪酸，我们需理性看待，并不是说一口都不能吃，因为它的危害是长期累计的，所以只要你不多吃，那就不会有什么太大的问题。

那怎么样算不多吃呢？据世卫组织建议，每日反式脂肪酸摄入量不得超过膳食总能量的1%。

而据2013年《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示，我国居民每日在这方面的摄入量仅占总能量的0.16%，远低于世卫组织的建议摄入量。所以如果保持现状，并不会带来大面积的健康风险。

另外，科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯也强调：最重要的是控制好量，不过量就没什么问题。

简单来说就是一句话：吃可以，别吃太多。

四、日常应该如何控制反式脂肪的摄入？

可日常生活中，很多食物都含反式脂肪酸，我们应该如何控制呢？

1、识破“伪装”

在购买食品时，建议大家可以留意一下食物成分表，如果发现“trans fat”字眼，则意味着这类食物当心含反式脂肪酸。

另外，看到“氢化”、“精炼”、“人造”等字眼时也要当心，尽量避免，从而减少摄入。

2、避免反复使用煎炸用油

在煎炸食物时，会需要比较多的油，而很多人怕浪费，会反复使用。可是你知道吗，油在反复煎炸的过程中可产生大量的反式脂肪酸，尤其是煎炸次数越多，含量越高，所以建议大家还是尽量别这样做。

另外，还有一点也要注意，那就是控制油的使用量，因为油脂越多，高温烹饪的过程产生的反式脂肪酸越多，所以尽量一天控制在5g以内。

总结：反式脂肪酸其实并没有大家想象中的那么“坏”，所以大家不要对它敌意太深。而且，它存在于多种食物当中，一点不摄入也是不可能的，所以更重要的是控制好它的摄入量，只要不超标，那基本不会给健康带来什么威胁，所以大家没必要将它当做“洪水猛兽” ，避之不及。

参考资料：

[1]《【健康】被世卫组织拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的这几种食物里》.人民日报.2018-05-26

[2]《反式脂肪藏在这些食物里，美国3年内禁用！》.生命时报.2015-06-26

[3]《科普|关于反式脂肪酸你知道多少？》.江西疾控.2021-10-29

[4]《吃一口"它"相当于吃七口油！伤心损脑，诱发糖尿病！很多人天天都在吃》.科普中国.2021-07-15

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