提臀有术：产后妈妈8招告别下垂臀

　　一、单腿画圈

　　1、侧卧，吸气，右腿尽量往上踢。髋部不要向前或抽后卷动。

　　2、控制右腿向前画一个圈，当右腿受控而慢慢地落下来的时候，呼气。

　　3、两次将右腿从身体后方划向天花板，吸气。左右侧交替进行。

　　二、侧踢腿

　　1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。

　　2、收腹，右腿用力前踢。

　　3、右腿后摆，呼气。摆动的时候，身体不要前后仰，并保持腿和髋部成一条直线。换另一侧重复上述动作。

　　三、交叉扭动

　　1、仰卧，屈膝，大腿与地面成90度角。两手抱头，肩膀抬离地面。

　　2、左腿伸出45度角的同时，吸气。运用腰部的力量扭动上身，左肘尽量靠近右膝。

　　3、交换双腿的动作，右肘尽量靠左膝。

　　4、正常呼吸，还原成准备姿势。

　　四、双腿拍打

　　1、俯卧在地上，两臂弯曲置于头侧，两手重叠，前额贴手背。

　　2、收腹，肚脐紧紧地贴近脊椎。两腿伸直，腿尖绷直。两腿后踢离开地面。要注意不要抬得太高。

　　3、两腿分开，但不要超过臀部的宽度。然后两腿迅速并拢，这样你的大腿内侧稍微地互相接触。

　　4、两腿轻轻放下，还原成准备姿势。

　　五、小圆环

　　1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。

　　2、右腿绷直，吸气，让腿以细小而受控的动作先向前转圈。

　　3、呼气，腿向后转圈。换另一侧重复上述动作。

　　六、单踢腿

　　1、两肘撑地，两手握拳，两腿绷直。

　　2、右腿踢右臀。做这个动作时，不要放松对腿和背的控制，与此同时吸气。

　　3、左腿踢左臀，呼气。

　　4、回复起始动作，保持正常呼吸。

　　七、臀部伸展

　　1、两腿弯曲，两膝着地。两手撑地，手指冲前。吸气，伸直两臀。

　　2、两臀弯曲，身体下压，但不要贴在垫子上。

　　3、上臂用力伸展，还原成准备动作。

　　八、站立下蹲

　　1、挺身站立，两脚分开与肩同宽，两手放于身体两侧。

　　2、抬起双臂，使两臂弯曲。两膝弯曲，慢慢下蹲。

　　3、然后两腿伸直，两手放下，回复站立姿势。当身子下蹲时就呼气，缓缓站立时就吸气。

微