产后减肥不惧运动 适当强度就可恢复身材

　　产后适当运动，有助于产后生殖器官的恢复、预防尿失禁及恢复身材。

　　一、进行产后减肥运动时需注意的事项：

　　(一) 由先由深呼吸运动开始，依个人忍受程度逐渐增加，避免太累。

　　(二) 穿插休息时间，每项运动约做五分钟。

　　(三) 持之以恒。

　　(四) 如伤口疼痛或恶露增加，暂缓该项运动。

　　(五) 运动前先排空膀胱，穿着宽松的衣服，

　　(六) 在硬板床或地板上做运动。

　　(七) 避免饭前或饭后一小时内运动。

　　(八) 运动后会出汗，记得补充水份。

　　二、与医护人员讨论后，配合您的身体况，逐项增加进行产后运动项目：

　　(一)生产后第一天开始腹式深呼吸及足部运动，每日做五、六次：

　　腹式深呼吸：可使腹肌弹性增加

　　方法：采仰卧，鼻子徐徐吸气时，使腹部扩张，再由口徐徐吐气，吐气时紧缩腹壁肌肉。

　　足部运动：预防血栓形成

　　方法：采仰卧，以踝关节为支点先将脚向上 再向下伸直再外旋转 再向内旋转。

　　(二)生产后第三天开始增加颈部运动及乳部运动，每日做五、六次

　　颈部运动：伸展颈背部肌肉及增强腹部张力

　　方法：

　　(1)采仰卧，全身平放，手脚伸直。

　　(2)将头部昂起，尽量向前弯，使下颔贴近胸部，同时收缩腹肌。

　　(3)把头慢慢放回原位。

　　乳部运动：增加肺活量，并促使乳部恢复较好之弹性、预防松垂。

　　方法：

　　(1)采仰卧，双臂向外，左右伸直高度与肩部对齐。

　　(2)将左右手向前举靠拢。

　　(3)手回复原位。

　　(三)生产后第四天开始增加躯干扭转运动：

　　躯干扭转运动：松弛躯干肌肉。

　　方法：

　　(1)采仰卧，两膝弯曲，双腿并拢。

　　(2)两手扶着床缘。

　　(3)左右一起摆动双腿、扭转、臀部同时摆动。

　　(四)生产后第五天开始增加腿部运动：

　　腿部运动：强化腹部张力。

　　方法：

　　(1)采仰卧，双腿伸直。

　　(2)将一腿举起高度约45度。

　　(3)放回床面，两腿轮流抬高。

　　注意：无会阴切开伤口者产后第5天开始;有会阴切开伤口者产后第二周开始。

　　(五)生产后第八天开始增加臀部运动：

　　臀部运动：促进臀部及大腿肌肉恢复较好的弹性

　　方法：

　　(1)采仰卧，双腿伸直。

　　(2)将一腿举起使足部贴近臀部，同时大腿靠近腹部。

　　(3)伸直，放回床面两腿轮流做。

　　注意：无会阴切开伤口者产后第8天开始;有会阴切开伤口者产后二周开始。

　　(六)生产后第十天开始增加会阴收缩运动：

　　会阴收缩运动：

　　1.强化骨盆底肌肉力量。

　　2.增加会阴部血液循环。

　　3.促进会阴伤口合。

　　方法：

　　(1)采仰卧双手放平，两膝弯曲使腿与床成直角且两腿微微分开。

　　(2)臀部抬高，离开床面，以肩、双足支托。两膝靠拢，同时收缩阴道、骨盆底。约维持1~2分钟。

　　(七)生产后第十四天开始增加仰卧起坐运动：

　　仰卧起坐：促进腹部肌肉收缩。

　　方法：采仰卧，使身体坐起。

　　(八)生产后第十五天开始膝胸卧式运动：

　　膝胸卧式：子宫复位

　　方法：

　　(1)双膝分开，跪在床上。

　　(2)胸与肩部尽量靠近床面。

　　(3)腰部挺直，臀部要抬高，维持数分钟。