夏日瘦身须注意

　　在炎热的夏日里，你动一动就要出汗，加之酷暑带来的疲惫，也许就更不想动了，但你是否知道，炎热的夏天却是女性减肥的最佳季节!为了帮助你瘦身，这里便一份适合在炎热夏天进行的训练计划!

　　训练计划

　　为何有效：这份训练计划虽然只有15～20分钟的时间.但却能有效地加快你的心率，刺激全身的肌肉.在炎热的夏日里.室外温度很高，因而室外有氧训练也就显得强度更大了，但在这份训练计划中.你会感觉有效而不困难。计划中，两个训练动作之间非常紧凑，由于在增大肌肉力量的同时也穿插进了有氧训练的成分，所以能燃烧更多的热量.

　　力量训练指导：力量训练每周不超过3次，每个动作做1组，每组10～15次，一次完成下列力量训练动作为一个循环，根据自己的具体情况重复2～3次.当你能用规范的训练动作完成1组15次时.下次训练时就要适当地增加训练重量了.

　　热身：每次训练之前进行5分钟低强度的热身运动，具体项目自定，如器械划船，椭圆机、跑步机和登山器等.

　　放松：抻拉各目标肌肉30秒钟。要求动作平稳，稍慢，幅度稍大些 不要有跳跃和反弹动作;呼吸要自然.不要憋气;抻拉有极限，不能有“过拉抻”现象，抻拉到极限时停顿30秒，然后还原.有氧训练指导：每周训练2-3次.分室内和室外两种。

　　力量训练动作

　　1.杠铃深蹲

　　动作：两脚分开同臀宽站立，肩扛杠铃，两手掌心向前握住杠铃，握距比肩宽，肘关节向下.抬头挺胸收腹躯干保持自然位(1a).屈膝，以股四头肌的张紧力控制住下蹲，直至大腿与地面平行(1b).再以股四头肌的收缩力控制住慢慢站起至起始位置.

　　建议重量：30-60磅重的杠铃.

　　目标肌肉：股四头肌.股二头肌和臀大肌.

　　2.哑铃深蹲&肩上推举

　　动作：两脚分开同臀宽站立;两手各握一哑铃垂于体侧，掌心向内，收腹，屈膝下蹲如深蹲状(2a)，以股四头肌的收缩力控制住慢慢站起至两腿伸直，但膝关节不要锁死;同时肘关节弯曲.将哑铃举至肩关节高度(2b)，然后再以三角肌的收缩力控制住，慢慢举起哑铃至头顶，掌心向内(2c)。以三角肌，肱肌及股四头肌的力量控制住，逆向还原至起始位置.

　　建议重量：5-12磅重的哑铃.

　　目标肌肉：股四头肌.股二头肌.臀大肌，上背部，三角肌前束和中束.

　　3.低位拉力器转体

　　动作：立姿，两脚分开同臀宽站立;左手叉腰 肘关节朝外 右臂伸直.向前握住低位拉力器的握手，挺胸、收腹。抬臀，屈膝下蹲(3a).两脚保持不动，右臂肘关节弯曲，以上背部的收缩力慢慢控制住，将把手拉至阴侧，同时右转躯干(3b).躯干还原.同时手臂伸直还原至起始位置.重复一定的次数后，换另侧再做.

　　建议重量：10～20磅.

　　目标肌肉：中上背部。三角肌后束。肱二头肌和竖脊肌.

　　4.哑铃箭步蹲&弯举

　　动作：两脚分开同臀宽站立;两手各握一轻重量的哑铃垂于体侧.抬头，挺胸。紧腰。收腹.右脚向前迈一步，同时两膝关节弯曲下蹲.至右大腿与地面平行。右踝关节位于膝关节的竖直下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节半弯曲，脚尖着地支撑.脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直(4a)，两腿同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度(4b);逆向还原至起始位置.重复一定的次数后：换另侧再做.

　　建议重量：5-15磅重的哑铃.

　　目标肌肉：股四头肌.股二头肌.小腿肌肉和肱二头肌.

　　5.原地溜冰式摆体

　　动作：两腿分开同臀宽.膝关节稍屈.躯干稍前倾，两臂弯曲 前臂稍上抬.掌心向前.十指牛握拳(5a).臀部转向左后方，同时右脚拾离地面向后踢.右膝关节朝下：左臂伸直后摆.右臂弯曲前平举至胸前(5b).右腿和两臂还原至起始位置.换另侧再做，如此为完整的1个训练动作.

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌.大腿内侧肌肉和小腿肌肉。

　　6。低位拉力器挥砍

　　动作：左侧面朝向低位拉力器站立.两脚分开同臀宽，膝关节稍屈;两手臂伸直摆向身体左侧.左手掌心向前握住把手，右手覆盖于把手的前方(6a)，躯干左转，两臂伸直以三角肌的收缩力挥向右侧，手掌的高度要高于肩部(6b).以三角肌的张紧力控制住.还原至起始位置.重复一定的次数后，换另侧再做.

　　建议重量：5―25磅.

　　目标肌肉：腹肌、竖脊肌和三角肌.

　　高温下的建议

　　随着温度和温度的增加，你的训练强度也需相应的降低.因为在这样的日子里调练，你只需要把强度控制在50%左右，自我感觉就会有100%的效果了.在炎热的天气窖属导致脱水。疲劳及心脏不遁，特别是当温度大干70%。温度离子40摄氏虞时。因此，你耍特别注童以下几点.

　　1.避开高温时段

　　如果有条件，可以将训练时间安排在清晨或晚上.因为这个时候的湿度和温度相对低一些.

　　2.补充足够的水

　　如果你明天准备训练，今天就应该开始补充水分.而在训练的时候，每15―20分钟就应该补充170亳升一至350毫升的水.如果你的训练时间超过了1个小时，就应该饮用运动饮料，以补充电解质和碳水化合物.运动后要补充丢失水分的100%一150%.具体补多少可通过称体重得知.如果你运动前与运动后的体重相差1磅，你至少应该再摄入约500毫升的水.

　　3.舒适的穿着

　　运动时尽量穿轻松、舒适的运动服.

　　4。做好防晒准备

　　如果你选择在户外进行有氧运动，一定要事先涂好防晒霜(SPF在15以上).每2小时补一次妆J强力防水型防晒霜的有效时间为80分钟左右，而轻度防水型防晒霜的有效时间在40分钟左右.

　　5.及时休息

　　如果你在训练当中感觉有下列症状，就应该马上停止训练，找一个清凉的地方好好休息：皮肤发冷却大汗淋漓。头晕眼花.昏晕.脉搏细数、肌肉抽搐.恶心呕吐，心悸心慌，体温升高等其他自我感觉不舒服的症状.

　　6。从户外到室内

　　如果你在户外训练时感到心率过快.出汗过多，可以将运动场所转移至空气流通的室内.

　　有氧训练计划

　　对于那些减脂急切的女性来说，有氧训练是一门必修课.同时还能有效地增强心血管功能.

　　如果你已经3个多月没有运动了或是刚加入到减肥的队伍中来.建议你开始每周训练2次，在室内进行(若天气凉爽也可以在室外进行)，随着身体素质的提高，再考虑户外的有氧训练及增加有氧训练次数.每次有氧训练之后必须充分地抻拉背部及下半身的肌肉，每块目标肌肉至少抻拉30秒钟.

　　有氧训练

　　选择自己喜欢的一种器械，如椭圆机，固定自行车、跑步机或是登山器等：先进行5―10分钟的低强度热身，然后逐渐增加训练强度{增加登山9S。固定自行车及椭圆机的阻力，加快跑步机的速度或是提高坡度)，维持20―45分钟(7a).如此你的耐力水平将会有很大的提高;最后进行5分钟低强度的放松。

　　有氧训练

　　先慢跑5分钟热身.接着是变速跑(即1分钟的快跑，然后是1分钟的慢跑.接着再进行1分钟的快跑.如此重复10～12分钟)。然后再慢跑3―5分钟结束(7b).如果你已经坚持有氧运动达6个月以上。变速跑时可以是快跑1分钟，走半分钟，再快速跑1分钟，如此重复。当然，你也可以选择骑自行车或者是跳绳，同样是快速1分钟。慢速半分钟循环.

（责任编辑：高琳燕）