对抗“冬季发胖”三大策略

    ・策略一、合理饮食

　　绝招1：先吃大量蔬菜

　　大部分蔬菜是低GI（葡萄糖）的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

　　建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

　　绝招2：选糙米当主食

　　将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

　　建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

　　绝招3：用水果代替甜食

　　建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

　　绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣

　　建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

　　・策略二、用生理期，完美减肥四部曲

　　第一部：减肥泄留期

　　时间计算：月经开始后第1-7天

　　减肥成功指数：★★★

　　第二部：减肥高峰期

　　时间计算：月经后第7～14天

　　减肥成功指数：★★★★★

　　加速减重方案：

　　・运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

　　・最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

　　第三部：减肥平快期

　　时间计算：月经后第14～21天

　　减肥成功指数：★★★★加速减重方案：

　　・现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

　　・跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。

　　第四部：减肥慢行期

　　时间计算：月经后第21～28天

　　减肥成功指数：★★

　　加速减重方案：

　　・你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

　　・游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。

　　・策略三、坚持运动

　　当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。

　　行走和跑步相结合

　　减肥：跑步一定要有模有样只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　体验散步减肥法

　　1、普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　　2、快速步行法

　　每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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