打坐，修身延寿

　　国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

　　编者的话：打坐是一种古老的修身养性方法，是静养生的一种。《黄帝内经》认为，“静则深藏，躁则消亡”，即一个人的神志藏于内，经常处于平静祥和的状态，就能少生疾病，健康长寿。打坐看似简单，实有诸多诀窍在其中。本期我们就请专家来详解打坐养生的奥秘。

　　功效：养神静心益长寿

　　打坐，又叫盘坐、坐忘、坐禅等，是儒释道各家及世人修行最常采用的一种坐姿，是很好的静养生方法。

　　武则天在感业寺为尼的5年里，整日参禅打坐，修身养性，为其长寿打下基础。文坛巨匠郭沫若的养生之道也是常年坚持打坐，享年86岁，他曾讲：“打坐于修养上最有功效”。大诗人李白在打坐后写道：“宴坐寂不动，大千入毫发。湛然冥真心，旷劫断出没。”

　　为什么世人修身养性多选打坐？传统医学理论认为，“神”是一切生命活动的主宰，通过“养神”可以保养和提升人体的内在生命力。静养生的根本在于“养神”，而打坐的关键所在就是放松入静。正如《黄帝内经》中所描述的“无视无听，抱神以静，形将自正”，什么也不听，什么也不想，全身放松，慢慢进入忘我、无我状态。

　　俗话说“心平气和”，这是有道理的。当人的心神平静时，气血才会和顺;反之，躁动不安就易患消耗性疾病，不容易治愈。现代研究表明，打坐时放松入静，有意识地克服大脑中连绵不断的杂念，脑电波会呈现出良性变化趋势，即阿尔法脑电波增加，频率减慢，磁共振显示脑能量利用显著减少。这说明脑细胞本身的功能得到了改善，从而疏解压力、减轻病痛，有助于大脑活动和提高自身免疫力。

　　大脑是人体的司令部，其功能加强，全盘指挥能力就得到增强，支配内脏活动的神经中枢得到整合，脏腑功能就会增强。脏腑得养，则疾病减少，身体改善。因此，打坐不仅可以治疗失眠、神经衰弱等疾病，还可以调节五脏六腑的机能。

　　现代人生活节奏快、压力大，人在克服短暂压力时，应激机制会释放肾上腺素，提升身心的适应能力。但若长期处于紧张高压之下，人就会焦虑烦躁，导致内分泌系统功能紊乱，严重者会引发一些躯体疾病，如高血压、脾胃失调、糖尿病、失眠等。而通过打坐来辅助治疗上述疾病，常常会有意想不到的效果。▲

　　姿势：肩松背竖盘腿坐

　　每天起床后或睡前，都可在床上打坐片刻。先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。打坐时，臀部下方垫一个厚度不超过两公分的坐垫，有助于减轻脊柱的压力，避免腰部疲劳。打坐说来简单，但也要讲究正确的方法。下面是从头到脚调整坐姿的具体细节要点。

　　头正颈直。盘坐时，由于是坐在垫子上，人容易产生昏昏欲睡的感觉，这时候头的位置就很重要了。悬顶竖颈，头顶如悬丝线，下颌微微内收，颈项自然而不僵硬，人的精神状态自然就会提起来。

　　两眼垂帘。眼为脏腑精气之所汇、神气之所聚。打坐时两眼垂帘，可敛养五脏之气。所谓“垂帘”，即眼睛似闭非闭，能隐约看到一丝亮光。

　　舌抵上颚。舌尖轻轻抵在上颚齿内牙龈相交的地方，注意无需用力。这个动作也叫“搭鹊桥”，坚持一会儿就能感觉口舌生津。

　　两肩放松。垂臂松肩是一体的，随着两手臂前垂，两肩自然松沉，可以体会两腋下虚空，能夹两个鸡蛋的感觉。同时，两掌相叠，自然垂放在肚脐稍下方。一个诀窍是注意放松手指，这样两肩就很容易放松了。

　　竖起脊梁。脊背的状态决定了整个胸腹的状态。盘坐时竖起脊梁，自然就能达到宽胸实腹的要求了。要注意的是，脊梁要竖不要挺。“挺”的感觉是僵硬的，而“竖”的感觉是提起筋骨，肌肉是放松的。这些需要在练习打坐时细细体会。

　　两足曲盘。打坐又分散盘、单盘和双盘。

　　散盘也称“自然盘”，也就是我们俗称的“盘腿坐”。具体做法是：正身端坐，两小腿交叉，左腿在内，右腿在外，两脚置于两大腿下，脚心斜向外后方，左右腿互换练习。单盘的难度稍大，是以左脚脚后跟轻轻抵在会阴穴处，右脚置于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上，两腿放平，左右腿可以互换。双盘的难度更大，通常需要经过一定练习后方才可以做到。具体做法是：右脚置于左腿上靠近大腿根部，脚心朝上盘起，然后再将左脚以同样方法盘起，左右腿可以互换。

　　盘坐以散盘为主，要依据自身条件，以舒适自然为度，不可强求。▲

　　火候：时间过长伤筋骨

　　打坐时要掌握两个火候，一是意念火候，二是盘腿的火候。

　　沉下心思，不必刻意。在练习打坐时，心态宜自然、平和，不要太多考虑呼吸和意念方面。想的太多，人就不能放松，反而形成了复杂的心火，这就与打坐“放松入静”的追求相悖了。明代高攀龙在《静坐说》中谈到：“静坐之法，不用一毫安排，只平平常常，默然静去，此平常二字，不容易看过”。所以，打坐时要以“清净心”，练“无为功”。正所谓偷得浮生一刻闲，以轻松愉快的心情练习打坐，忘记利益、忘记名誉、忘记自己，达到坐忘的境界。

　　也有很多刚开始练习打坐的人反映，由于身体相对静止，心思反而杂乱，容易心猿意马。建议这时候要把心思沉下来，轻轻守在丹田(就是小腹的位置)，意想丹田温暖，以一念排万念。意守的感觉是：似守非守，绵绵若存，心思跑远了，再把它收回来就是了。在反复练习中，意念就会变得越来越容易集中，身心的整合能力就会逐渐增强。

　　腿脚酸痛，歇会再练。曲膝盘坐时，上下身之间就像竖起了一道无形的闸，只有少量的气血可以下行。腿足本身有疾患，或者气血循环较弱的人，会很容易出现酸痛的感觉。这时不要强练，而要适时松开双腿，辅以按摩或者走动。下肢的气血会像开闸的水流一样，奔涌而出，自身的感觉是腿脚处似有热流通过。这个过程可以起到促进血液循环的作用，自然于健康有益。

　　如果一味追求盘坐的时间和姿势，不顾自身耐受程度和个体差异，反而会伤及筋骨，造成下肢局部供氧不足，甚至损伤机体组织。“物无美恶，过者为灾”，做任何事情都要把握火候，以免过犹不及。

　　建议打坐从散盘开始做起，经过一段时间的练习后，腿部的酸痛感会越来越小，下肢感到更加柔软灵活，腰腿功能增强，这时可以逐渐延长打坐的时间，通常以半小时为宜。▲