外食降卡小技巧轻松甩赘肉

发布于 2024-05-13 8810次浏览

　　对于上班族，在外就餐不可避免。一不小心就会摄入过多的热量导致发胖。怎么办?不用怕，现在小编就教你一些降卡的小技巧，让你轻轻松松减掉肉肉。

　　@外食第一项原则：减少油脂的摄取!

　　每个减肥的人都希望减肥的过程中能吃又能瘦，听起来似乎像天方夜谭般，但事实上，这并非难事。因为只要对食物的认识够清楚的话，选对食物就同时兼顾”能吃”与”能瘦”。

　　食物依营养素不同可分为五大类，每类食物下，每一份量所含的热量与营养是大致相同的。

　　如果把一碗饭的热量当成1的话，一碗肉类的热量约为饭的1.7倍，水果为0.43倍，蔬菜为0.27倍，油脂则为7.7倍。因此，我们会发现影响体重最大的是油脂类。(参考下图)

　　基本上，每匙(15公克)的油脂就有145大卡的热量。想要减少145大卡的热量，以运动来看，一个60公斤的人走路要走52分钟才能消耗这么多热量;以少吃来看，要少吃半碗饭才能省掉这么多热量;但若从减少油脂来做起的话，只要减少一匙的油就可轻松减少145大卡了。

　　由此我们可知，要兼顾能吃且能瘦的最简单原则就是减少油脂的摄取!若能利用技巧在吃每样食物时，这边减少个几十大卡的热量，那道菜减少几十大卡的热量，一天累积下来，想要减少个五、六百大卡的热量，并非难事。

　　@减油实战守则～生活化的减脂、降卡技巧!

　　技巧一：选择烹调方法～以低脂烹调法为选择食物的优先考量!

　　1. 减少主食的油脂的摄取。例如以粥、白饭、五饭、胚芽饭或糙米饭来代替炒饭、肉饭或鸡肉饭;以汤面或羹面等来代替炒面或乾面;以水饺、蒸饺来取代煎饺、红油炒手、水煎包。【可轻松减去100多大卡】 2.减少青菜的油脂摄取。以汤、烫、冷盘、生菜沙拉或凉拌的青菜，来取代炒青菜与炸青菜。【可轻松减去数十大卡】

　　3.减少肉类的油脂摄取。以蒸、煮、烤、、鲁、、汤、冷盘、微波、凉拌等较不油的料理来取代煎、炒、炸等用油较多的肉类料理法。

　　举例来来说，同样是蛋，但烹调方法就有很多种，从便利商店的茶叶蛋、蒸蛋，到面摊的皮蛋、蛋花汤、蛋包，自助餐的三色蛋、蛋、咸蛋、煎蛋与炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋会用到较多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可轻松减去数十到上百大卡】

　　技巧二：无法选择烹调方法时，擅用挑选食物技巧来减油!

　　1.在包/买便当时：将饭菜分开包(即便当盒只装菜和肉，饭另外用小碗装，或用两层便当盒带便当)，取代原本将炒菜及肉类料理放在白饭上的习惯，这种方法可以减少蔬菜与肉类料理的油渗透到白饭里，因而有助降低油脂热量的摄取。【可轻松减去数十大卡】

　　2. 吃肉类时：尽量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可轻松减去数十大卡】

　　3.吃炒或煎的食物时：尽量挑大块、质地较硬的素材(较大块吸油面积较少，较硬油较不容易渗透)。举例来说，炒青椒肉片(整片的)会比青椒炒肉丝(细丝状)吸的油少;煎猪肉排(整块、较硬)会比煎汉堡肉(碎肉、较软)吸的油少;挑青菜的梗吃(较硬)会比叶子(较软)吸的油少。【可轻松减去数十大卡】

　　4. 过水烫掉油脂：以热水或热汤将炒菜/肉的油略烫一点掉。【可减去十多大卡】 5. 油炸食物：原则上不宜选用，不得已要吃的话，记得去皮、去裹粉，浅为止。【可轻松减去数十大卡】

　　技巧三：减少额外油脂的摄取。

　　1.吃饭、面或其他菜色时：不要再额外添加香油、麻油、辣油、沙茶酱等桌上调味料。【可减去十多到数十大卡】

　　2.烫青菜：请老板不要淋油葱与肉燥。【可减去十多到数十大卡】

　　3.现煮和现炒菜色：可请老板不要加油，或油少放一点。【可减去十多到数十大卡】

　　4.港式烧腊饭或点白饭时：吃烧腊不要淋肉汁，吃白饭时不要加肉燥或肉汤汁。【可轻松减去数十大卡】