高纤水果 加速减肥更抗老

　　水果富含纤维质，可带来饱足感，预防暴饮暴食，还可以避免脂肪的囤积。一起看看，谁说水果中的减重冠军吧!

　　减重武器--高纤水果超级组合二 水果减重机能因子：纤维，抗炎、抗氧化物和其他植物营养素──肥胖打击者冠军食物：苹果、梨子和葡萄柚亚军食物：所有浆果类、桃子、梅子、樱桃和石榴

　　大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和类似的物质，以预防疾病并减缓老化过程。大多数的水果都具有三种特性：

　　高纤维质： 水果富含纤维质，可以缓和它香甜口感对血糖所造成的冲击。此外，富含高纤质的食物可带来饱足感，预防暴饮暴食，虽然水果含的糖类相对过高，但多数水果的“升糖值”和“升糖负荷”却出人意外的低，这两个指数为评量食物影响血糖值的指数。

　　水果中纤维的缓和作用非常重要，因为本书所要强调的目标是避免血糖值窜升和胰岛素的升高，更可避免体脂肪的堆积，避免发生“胰岛素超载”的情形，这会将我们导入一种渴望食物的恶性循环。

　　一些科学研究指出，摄取更多纤维质，可以预防新陈代谢症候群，我会在第六章详细说明新陈代谢失衡的致命四重奏。美国Tufts 大学的研究员发现每日摄取14 公克纤维素的人，会降低 10% 的卡路里摄取量。

　　高植物营养素： 水果富含抗炎抗氧化植物营养素──有益的植物化学物──也是一种天然色素，通常集中在最鲜艳的部分，例如果皮。研究员最近发现草莓、黑莓、越橘和苹果皮，会关闭引发关键基因发炎反应(AP-1 和 NfkB)的开关。

　　其他植物营养素常见于白色柔软的结蒂组织(果髓)，尤其是柑橘类水果，会集中在果皮下。要摄取最多的植物营养素，请保留完整的水果食用：果髓、果肉和果皮(当然不包括柑橘类、石榴和其他明显不能食用的果皮)。

　　请选择有机水果并小心仔细的清洗，去除可能残留在果皮上的污染物。(有些水果会上蜡，一种你不需要的添加物，如果买到了上蜡的水果，可以使用界面活性剂配方的产品，去除蜡质。)

　　满足对甜食的欲望： 水果富含蔗糖和果糖，它们可立即止饿、提供热量。不过如同我之前提过的，它们含有高糖份，如果不是因为同时富含纤维质，可减缓血液吸收糖类的速度，它们也可能会对身体有害并产生致炎反应。因此请永远谨记在心，先摄取蛋白质，餐后再享受水果，避免对血糖值造成负面影响。

　　冠军食物：苹果 “一天一苹果，医生远离我。(An apple a day, keeps a doctor away.)”这不只是一句谚语，而是许多证据堆砌起来的名言。

　　苹果的纤维质含量超乎寻常的高，平均一颗苹果中含有 5 公克。根据哈佛大学公共卫生学院的研究指出，我们每天需要大约 20 到 35 公克的纤维质，一颗苹果每天满足 15% 到 20% 的纤维质需求。

　　苹果同时包含可溶解和不可溶解的纤维质，可溶解的纤维质是“果胶”，是可加入果酱和果冻的物质，果胶可降低食欲长达 4 小时，是一种有效的食欲抑制物，比许多谷物，如小麦和裸麦中所含的不可溶解纤维质更有用。

　　虽然水果糖份含量高，但苹果实际上有稳定血糖的功用，这要归功其高纤维质含量，但也是因为它富含根皮素 (Phloretin)──一种只存在于苹果的类黄酮 (FlAVONoid) 物质，可稳定血糖的植物营养素。

　　最近一份芬兰的研究发现，食用苹果可降低罹患第二型糖尿病的风险。研究员将苹果预防糖尿病的原因归功于黄素 (Quercetin)，是苹果皮主要的成分，而苹果皮似乎还有抑制肝癌和直肠炎的功效。

　　苹果富含多种抗炎、抗癌的植物营养素。而且苹果似乎在降低罹患多种慢性疾病并维持健康的生活型态上，扮演一个很重要的角色。

　　综观多种论文，大多数认为苹果可有效降低罹患癌症、心脏疾病、气喘和第二型糖尿病的风险，其功效比其他蔬果和类黄酮来源还大。食用苹果同时还可增进肺部功能并加速减重。一天三颗苹果的减重秘辛 我们已经看到很多研究证实苹果在减重食谱中占有一席之地。

　　但是，我最喜欢的故事是关于 Tammi Flynn 所主导的一个实验，她是登记有案的减重专家，现居于苹果之──美国的华盛顿州，想出了“一天三颗苹果计画”的概念。她的目标是让客户可以食用更多本地出产的苹果。

　　Tammi是一个健身爱好者，也在一家健身中心工作。她在健身中心开办一个名为展现完美体态的挑战赛，计画内容为：一天三颗苹果，搭配低升糖的碳水化合物饮食、健康的脂肪和高品质的蛋白质。

　　为期 12 周挑战结束后，346 个挑战者减去了破纪录的 6,126 磅(约2756公斤)的脂肪，平均下来，一人减去大约 18 磅(约8公斤)。毫无疑问的，苹果是这项挑战赛能够成功的最大功臣。

（实习编辑：何丽丽）