健康减肥饮食法远离肥胖

发布于 2024-11-07 4352次浏览

　　健康减肥应该是做到营养均衡，多摄入纤维食物，少吃垃圾食物。下面小编就教你食品+食谱+饮食习惯，让你吃出健康又窈窕的体质。

　　●蔬菜

　　蔬菜是低热量的食物,摄入到一定量时就会有饱胀感,而且,蔬菜里含有大量纤维素,它能促进肠道蠕动,因此可以预防肥胖病人常有的便秘症。

　　另外,蔬菜中的植物纤维还可促进体内多余胆固醇的排出,有利于预防老年肥胖病人的动脉硬化。蔬菜中的抗氧化酶物质,还具有抗衰老作用,因此在日常饮食中适量多吃蔬菜是有益的。

　　每天饮食中可用500克各种蔬菜来取代米饭或面食,同时大量压缩甜食和富于脂肪的食物。食用蔬菜的方法不论煮的、炒的或生拌的均可。现介绍几种利于减肥的蔬菜:

　　【冬瓜】冬瓜不含脂肪,含钠盐低,具有利尿去水的功效。民间经常用冬瓜适量烧汤饮服,能排出体内过多的水分,减肥疗效明显。而且冬瓜也是糖尿病人的最佳选择。

　　【黄瓜】黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质,常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有细纤维素,对促进排泄和降低胆固醇也有一定的作用。

　　【木瓜】木瓜的乳汁中含有两种生物酶。一种是木瓜蛋白酶,可分解蛋白质为氨基酸;另一种脂肪酶,对脂肪有很强的分解能力,因此,经常食用对肥胖的人减肥有一定的疗效。

　　【荷叶】据测定,荷叶中含有莲碱、荷叶碱、原荷叶碱、桷皮素、荷叶黄酮甙,临床应用证明,肥胖的人经常用洗净的鲜荷叶煮粥食用,减肥疗效显著。用鲜荷叶代茶泡饮,冬季用干荷叶代茶泡饮,均有疗效。

　　【韭菜】除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外,还含有胡萝卜素和大量的纤维等,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能排除肠道中过多的营养,其中包括多余的脂肪。

　　【洋葱】洋葱含前列腺素A,这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,除了降血脂外,还可预防动脉硬化。这里建议中年人要多吃点。

　　【香菇】能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　　【胡萝卜】富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。

　　【海带】海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

　　●水果

　　【葡萄】葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇,是能降低胆固醇的天然物质。实验证明,它能使胆固醇降低,还能抑制血小板聚集,所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。

　　【苹果】如果每天吃1～2个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明,大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。

　　【番茄】严格说起来,番茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。在这里我们强调的是餐间食用。番茄含有茄红素,食物纤维及果胶成分可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。

　　【菠萝】一定要在饭后吃。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤。

　　【猕猴桃】有防止便秘、帮助消化、减肥等功效。

　　●肉类

　　多数胖人都有既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理,担心吃肉会使身体进一步发胖。其实胖人也是可以适当吃些肉类的。以下肉类较适合肥胖者食用:

　　【兔肉】兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,脂肪较少,含有丰富的卵磷脂,含胆固醇较少。因此,是胖人比较理想的肉食。

　　【鱼肉】一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

　　【鸡肉】蛋白质含量很高,所以很有营养,而脂肪含量非常少,所以不会引起肥胖。

　　●饮品

　　俗语有“水肿”一词,即水也会成为发胖的原因。从这个意义上说,减肥刚刚开始的时候,很多人体重都会急剧减少3～4千克,但实际上其中的70%都是身体多余的水分,脂肪并没有被燃烧掉多少。

　　作为减肥的常识,我们都知道应努力控制甜食和高脂肪、高热量食品的摄取量,却容易忽视了高卡水(酒精、碳酸饮料、天然果汁、汤、牛奶等)。将这些水换成凉开水或放至稍温的开水,减肥的效果将会更好。如果你实在不愿喝无味的凉开水,以下两种饮品可供选择:

　　【茶】茶叶既可解油腻,又能减肥。我国云南出产的“普洱茶”被法国女郎称为“刮油茶”。在日本,中国福建的“乌龙茶”被称之为“健美减肥药”。

　　【醋】近年来在欧美一些国家,肥胖的妇女和男子时兴饮用食醋来减肥,因为食醋中富含多种氨基酸,不仅可以消除体内的脂肪,而且还有促使糖和蛋白质等新陈代谢顺利进行的作用。

　　据国外有关资料介绍,每天饮用15到20毫升优质食醋,在一个月左右可以减轻体重2～4公斤。

　　●特别推荐

　　【红焖萝卜海带】用海带、萝卜适量,丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜(中间换2次水),然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟,加海带丝炒几下,放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开,改中大火烧至海带将烂,放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消气,减肥。

　　【减肥冬瓜粥】用新鲜冬瓜80-100克,白米100克作原料。将冬瓜切成小块,再同米一起置于砂锅内,一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。每天早晚食用,常食有效。能利尿消肿,清热止渴,减肥降脂。

　　【减肥荷叶粥】鲜荷叶1张(约200克),白米100克,白糖少许,先煮粥,临熟时将鲜荷叶洗净覆盖粥上,焖约15分钟,揭去荷叶,粥成淡绿色,再煮沸片刻即可。服时酌加白糖,随时可服。能清暑、生津、止渴、降脂减肥。

　　【豆腐减肥】豆腐及其制品均是减肥佳品。

　　●良好的饮食习惯

　　请肥胖者牢记并遵循如下6条进餐原则,也请体型正常者和偏瘦者认真阅读。

　　【吃饭放慢节奏】吃饭千万不能像干计件工作一样,相反的,一定要慢下来。因为食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。

　　因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。

　　【午餐提前2小时】据科学研究证明,吃饭时间的选择,对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。

　　一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午8点至12点钟达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前,早餐安排在6点左右,午餐安排在10点多钟就能收到良好的效果。

　　【进餐多吃流食】用这种方法减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食,少吃固体食物,其余的营养成分依靠餐间水果等补偿。曾有人用这种办法做过试验,几个月内能成功地减肥2.5～5公斤。

　　【分食某类食物】这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。

　　比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品,因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。