DIY夏季减肥沙拉 提代谢不复胖

　　又到了窈窕美女们最喜欢的夏季，在她们尽情享受凉夏的时候，你是否还裹得严严实实的，深怕一不小心就让肥肉泄露呢?

　　想减肥，可别急着吃药试偏方，除了少吃多运动外，若想恢复苗条身材，聪明地善用食材特性才是王道。小编告诉你如何不用饿肚子，在家巧烹美味沙拉餐，就能做回自己的“最佳女主角”。

　　想要减肥，可不能操之过急。像之前流行的单一食物减肥法，虽然短时间就能奏效，可是容易复胖，最糟糕的是营养不均衡。 清洗汆烫 留养分 在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。

　　然而过去沙拉总予人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。 挑选蔬果 风味多 其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。

　　这次2位专家分别建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。两位不约而同地使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食;在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。

　　郑营养师说，“藉由吃沙拉，可以让大家回想起食物原本的美味。”其实沙拉的设计丰富多样，只要再加上一点创意，几乎各种食材都能调配出风味独特的美食。藉由同时摄取多种食材，就是最健康的饮食方式。

　　维他命F小辞典维持代谢 预防复胖 许多人常为了减肥、不当节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。

　　维他命F是亚麻仁油酸(Linoleic acid)，花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亚麻仁油酸(Linolenic acid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称EFAs(Essential Fatty Acids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。

　　维他命F提高代谢 食材选用重点 深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜

　　熏鲑鱼5色沙拉 营养量(1人份) 蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡材料(4人份) 熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆酱汁 鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许 撒酸豆 彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

　　【美食点评】熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

　　橙汁熏鸭洋葱沙拉 营养量(1人份) 蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡材料(4人份) 熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量酱汁 浓缩橙汁适量淋橙汁 鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

　　【美食点评】即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺;搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。

　　比目鱼南瓜蘑菇沙拉 营养量(1人份) 蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡材料(4人份) 比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量酱汁 盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许 取鱼肉 南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁;比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

　　【美食点评】南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。

　　苹果鲔鱼海藻沙拉 营养量(1人份) 蛋白质0.7克、醣类1.5克、脂肪1克、热量18大卡。材料(4人份) 鲔鱼生鱼片100克、苹果丁100克、玉米粒、嫩海带芽20克酱汁 橄榄油、葡萄醋、新鲜葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、盐、糖各少许 拌食材 鲔鱼切丁，与苹果、玉米粒及海带芽同以酱汁腌15分钟后即可。

　　【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。鲔鱼和海藻都是最适合维他命F餐的食材。苹果衬鱼甜，清新爽口;若不敢生食，也可以略为烤过后食用。示范手小档案 彭玉文医师现任 维纳斯诊所主治医师资历 北美肥胖医学会会员医师、台湾肥胖医学会会员医师厨历 喜欢做菜的新好男人，从小学开始就常亲自下厨。

　　平常最爱逛超市，对超市里的特殊食材都很熟悉。彭玉文医师认为减肥不一定要节食，更拍胸脯保证减肥餐也可以吃得很美味。

　　高纤原味体内环保 食材选用重点 高纤蔬果、油醋酱、低盐低糖 凉拌鲜菇 营养量(1人份) 纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量佰泰大卡材料(2人份) 柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量酱汁 酱油、蒜泥、麻油各适量 1切菇 切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。

　　2调酱 麻油滴入酱油中添香气，淋在沙【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

　　高丽菜卷 营养量(1人份) 纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡材料(2人份) 烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克酱汁 酱油、海苔酱各适量 1包菜卷 将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。

　　2调酱汁 用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。【美食点评】紫菜富含可预防溃疡的维他命U，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。

　　三色甜椒 营养量(1人份) 纤维4.7克、醣类8.3克、脂肪0.3克、热量37.5大卡材料(2人份) 黄椒、青椒、红椒各1颗、盐少许酱汁 柠檬1个、醋、盐、代糖各适量 1切片 黄椒、青椒、红椒洗净去籽，切3公分见方后汆烫并冰镇;柠檬对切4等份，再切薄片。

　　2调味 以盐、白醋、代糖拌腌黄椒、青椒、红椒后，铺于柠檬片上，拌匀后即可食用。【美食点评】甜椒富含维他命A、C，丰富肉质可尝到特殊甜味与清新口感，不管生食或汆烫食用都很适合。

　　梅子丝 营养量(1人份) 纤维1.8克、醣类8克、脂肪0.2克、热量34.6大卡材料(2人份) 丝150克、海带丝40克、胡萝卜丝30克、芹菜丝20克酱汁 梅子20克1切丝 将丝、海带、胡萝卜丝、芹菜丝切等长后汆烫，放入冷开水中冷却。

　　2淋酱 将冷却后的步骤1材料沥干并放入盘中，淋上梅子汁拌匀即可。【美食点评】丝口感好，带来饱足感外，也容易搭其他酱汁。拌梅子酱酸甜清脆。

　　示范手小档案维持代谢 预防复胖郑金宝营养师现任 台大医院营养部副主任资历 曾任台北营养师公会理事、中华膳食学会理事厨历 身兼数职的家庭主妇，需要下班后迅速地满足家人的胃和味蕾，还要兼顾家人的健康。

　　平常就喜欢挑战各种新奇蔬菜的她，最近的新挑战是珊瑚草，并认为深受家人喜爱的高纤沙拉餐，既可以保有美味，又符合体内环保的健康需求。酱汁搭配小秘诀调味不过重 选不饱和脂肪酸油品 沙拉热量多半来自酱汁，但其中油脂成分，不仅会造成热量过剩，若调味过重也可能导致摄取过多的钠，影响身体平衡与血压变化。

　　彭医师建议，以葡萄籽油、精纯橄榄油等不饱和脂肪酸油品调酱汁，可经由摄取适量的必须脂肪酸，维持基础代谢率。郑营养师则建议，酱汁可以油醋酱作变化，但比例不能太高、食材也不适合切太细，以免沾过多酱汁。若喜欢乳香，也可添加适量脂肪易代谢的起司，像帕玛森起司(Parmesan)就是很好的选择。

　　选橄榄油等正确的不饱和脂肪酸，不发胖且有助减肥助。 在油醋酱中添加喜爱的辛香料或水果，都能降低热量与钠含量的来源。