三组小动作 跳出修长美腿

　　动作一

　　・双腿并拢直立，双臂放松，垂于身体两侧，一边跳起，一边向一侧抬起右腿，两腿呈45度；

　　・手臂朝相反方向摆动，左臂略向一侧伸直，与身体呈45度角，右臂略微弯曲，贴于腰腹部；

　　・头部略转向左侧，目光向前延伸，保持相应平衡，肩膀不要剧烈晃动；

　　・变换动作，收回右腿，左腿向体侧抬起，两腿呈45度；

　　・左臂弯曲呈45度角，置于腰后侧，右臂弯曲呈45度角，置于腰腹部；

　　・头部略转向右侧，掌握重心和平衡，避免扭伤；

　　・再次跳起时，再次换腿，重复上述动作，形成一组动作。

　　提示：

　　1 开始练习时，每次做6~10组即可。

　　2 然后逐渐加强进度，直到一次完成的组数可轻松达到20组。

　　3 三个星期后，强度增大1倍。

　　动作二

　　・双脚分开，与肩同宽，肩膀放平；

　　・轻轻跳起，然后落地，同时右腿向前一小步；

　　・膝盖向内侧弯曲，右侧臀部向前轻送；

　　・双手向右侧摆动，与腰部处于同一水平线，腰部向相反方向转；

　　・换腿，重复以上动作，为一组；

　　・重复6～10组。

　　提示：

　　1 此动作练习3个星期后，强度加大1倍即可。

　　2 扭转上身时，腰部不宜用力过猛，以免造成运动意外伤害。

　　动作三

　　・身体直立，双臂放松，垂于身体两侧，挺胸收腹，双腿分开，与肩同宽；

　　・一边轻轻跳起，一边将右腿向前甩出，与左腿呈45度角，脚尖放松，重心落于左腿；

　　・左手随右腿动作向前甩出，手臂自然弯曲，右手随动作向后自然甩出，与身体呈少许角度；

　　・头部保持不动，眼光直视前方，用腰腹力量和手脚摆动幅度控制平衡；

　　・收回右腿，略微弯曲，左腿向后甩出，小腿略微跷起，脚尖向下；

　　・左臂弯曲呈90度角，贴于体侧，右臂略弯，较之前靠近身体；

　　・再次换腿，一边跳起，一边向前甩左腿，形成一组完整的动作。

　　提示：

　　1 开始时，每条腿练习3~5次，循序渐进，增加到每条腿练习20次。

　　2 3个星期后，强度可增大1倍。

　　Health tips：

　　1 将锻炼时间控制在5～7分钟内，练习结束后，以散步或慢跑的形式来放松。

　　2 每星期争取练习3次，可以每隔1天练习1次，长期坚持，才能令效果明显，否则可能适得其反。

　　3 练习6～8星期后，将每次的热身运动调整为0。8km～1。5km的慢跑。

（责任编辑：甘甜）