史上最全的美臀训练讲解 你可能练了个假臀

　　最近流行的就是蜜桃臀，那么什么是蜜桃臀呢？就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。

　　蜜桃臀的标准是什么呢

　　A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。

　　美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。

　　B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。允儿就是其中的一个，每次允儿的翘臀都能引来无数人的主意。

　　C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

　　D、臀部向后突起而无下垂。

　　E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。

　　美臀减肥方法

　　臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。

　　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：

　　1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

　　锻炼翘臀的王牌动作

　　杠铃臀冲

　　臀冲是臀部训练的王牌动作。各种蹲类动作及硬拉对臀部训练来说更着重牵拉，对臀下部也就是臀大肌刺激比较大，而臀冲更着重臀部训练的顶峰收缩，对臀上部也就是臀中肌刺激比较大，臀中肌的发达才会给你真正的翘臀。如果你想要翘臀，一定不要错过它。臀冲针对“顶峰”，而罗马尼亚硬拉针对“牵拉”，这两个动作对臀部来说可谓完美搭配。

　　●刺激目标

　　目标肌肉：臀部肌肉。协同肌肉：绳肌、下背部。

　　●动作要领

　　准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

　　向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

　　离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

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