光猛练深蹲没有用 蹲对了才能翘臀！

　　深蹲能翘臀

　　每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

　　深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

　　深蹲的好处

　　（1）激发腿部力量。

　　（2）锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

　　（3）提高爆发力。

　　（4）提高心脏机能。

　　（5）提高弹跳力。

　　（6）增强性功能。

　　深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖？

　　看完深蹲的好处，不少人都跃跃欲试了吧？不过在开始猛练之前，得掌握正确的方法才行。不少人只听说一个深蹲，就开始闷着头一个劲的瞎蹲，最后没什么效果不说，还伤害了膝盖，那么深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖呢？

　　1. 用想象力

　　你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。

　　如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。

　　2. 外八字

　　臀部有一个重要作用就是「髋外旋」（让脚尖外八），所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八，大概外八 30度 以内就好（不要八成卓别林那样，太夸张了...）

　　如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ，同时站距较窄的话（远小于肩宽），那么大腿前侧的感觉会更多，所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？

　　3. 借助弹力带或阻力圈

　　如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，可以借助弹力带或者阻力圈的力量。

　　将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方（不要正好套在膝盖处！！），让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。

　　在这种阻力基础上练习深蹲，可以提高对臀中肌（也就是你的臀部外侧）的训练程度，从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。

　　深蹲的标准动作

　　深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。

　　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。

　　补充一些深蹲动作细节：

1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；

2.两脚尖自然分开30左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

微