瑜伽体式：肩立式

　　做法：

　　"肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。

　　1  仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。

　　2  吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

　　3  吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。  初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

　　动作变化：

　　"肩立式"有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿"越级挑战"！变化一： 1. 仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。 2. 吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。3. 吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。4. 双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二： 完成"肩立式"的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成"莲花坐"的姿势。整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。变化三： 完成"变化二"后，下身保持"莲花坐"，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。 放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回"变化二"，换另一只脚做"莲花坐"，然后重复以上动作。

　　常犯错误：

　　* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。 * 头和颈歪向一边。 * 腰背无力，以致整个身体弯曲。 * 双脚打开。 * 曲膝。 * 托着背部的双手位置不均。 * 下颚仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

　　益处：

　　* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。* 改善头痛、失眠及抑郁症状。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。* 改善便秘。* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。

　　注意事项：

　　* 如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作尝试。 * 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式" * 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 * 女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。 * 完成"肩立式"后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

（实习编辑：龙伟权）